瑜伽课教案

姓名：肖东 指导老师：翁荣

教 学 内 容 课 的 程 序 流瑜伽体式学习：山站式、直角式、教 站立前屈式、平板式、四肢支撑式、学 上犬式、下犬式、战士一式、战士二式、三角伸展式、侧角扣手式 时 间 分 配 1．整队检查人数 课 的 内 容 目 标 90min时间安排 队形：×××××××××× ×××××××××× ▲ 1.认知目标：使学生进一步理解瑜伽的动作原理。 2.技能目标：考核学生的动作要领。 3.情感目标：提高对瑜伽的兴趣，增强健身意识。 组 织 与 教 法 开始部分5min 2．师生问好（建立常规） 3．点名核对学生出席情况 4．讲解学习内容和要求 5．处理见习学生 要求：点到时学生声音响亮， 组织教法：教师讲解，学生听讲，及时提问 队形： 20mi一、瑜伽准备部分 准备部分25min n 一、腹式呼吸进行冥想 1．增强精力呼吸功 5min 要求：在音乐的配合用腹式呼吸的方式呼吸 要求：呼吸均匀、缓慢有节奏。 2．颈功 3．肩旋转功 4．坐立前屈 5．坐姿扭转 6．动物放松功 7.拜日A热身 要求：动作缓慢，拉伸颈部肌肉 要求：充分伸拉肩关节 要求：拉体侧肌群，动作缓慢 要求：背伸直，侧拉体侧肌群 要求：缓缓向前弯腰，充分向前。 要求：两遍以上直到出汗为止。 队形： 45mi瑜伽体式练习 n 要求：吸气 两膝和手伸直，抬头挺胸，目视前1．山站式 方。 基本部分 45min 要求：两膝伸直，上体前屈，背伸直与地面平行，2．直角式 两手前伸。 1、站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。 2、呼气，向前弯身，直到你的背部和双腿形成 一个直角，注意背部伸直不要拱起，两眼始终注 视十指相交的双手，保持正常呼吸，尽可能长时间地控制，直到你感到有些疲劳。 要求：呼气屈髋向下胸与大腿贴合掌心压实地3．站立前屈式 面。 习，在练习中纠正不正确动作。 组织教法：教师边讲解边示范，学生跟随教师练呼气，打开双手，以腰骶部为折点，手臂带动上身平直向下，双手放于双脚两侧，依次让腹胸、 额头贴于双腿，做不到的同学可以微屈膝。成增延脊柱伸展式。 要求：收紧臀部、腹肌、背肌、腰肌，不要塌腰。4．平板式 用意识去关注自己的身体从头到脚成一斜线。 呼气，内勾右脚尖，伸直右膝，向后撤出左腿与 5．四肢支撑式 右腿并拢，重心前移。 吸气，成斜板式保持。 要求：上体保持不动，两脚缓缓蹬动。 组织教法：教师边讲解边示范，学生跟随教师练 习，在练习中纠正不正确动作。 要求：不要耸肩，压低髋部，尽量使肚脐着地，6．上犬式 收紧臀部，保护脊柱，合拢双膝双脚。 吸气，放平脚背，手臂用力，向前向上推起上身，直至手臂伸直时，眼睛看向天花板，呈上犬 式。 要求：眼睛看向脚趾方向，尽量压低双肩，让脚7.下犬式 呼气，内勾脚尖，抬高臀部，伸直双膝，下压 双肩，头部埋于双手之间，呈下犬式。 跟触及垫子。做不到的同学可以上下弹动脚跟。 要求：按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度，屈右膝(脚尖和小8.战士一式 腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步. 吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸 30~60秒。吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。呼气，两手分开，自然放于体侧。 要求：髋部摆正，打开胸腔，使腿部，臀部，头9.战士二式 部，手臂在同一平面上。 吸气时，两臂侧平举。呼气时，弯右膝，让小腿和躯干都与地面垂直。 稍收下巴，同时轻轻地转头向右，注视手指。稍微收臀。双脚均匀地 下压，左腿伸直，均匀缓慢地呼吸。保持5～30秒。慢慢把头转回正中，吸气时伸直右腿，呼气时两脚转到前面 . 要求：收腹收臀，髋部摆正，扩展胸腔，使腿部，10.三角伸展式 臀部，头部，手臂在同一平面上。 吸气，侧展手臂，放在头后，眼睛向上看，保持三次呼吸。将手臂伸直，回到原来的姿势。完全吸气，再深深呼气，向左侧伸展，眼睛看着手，侧展手臂放在头后保持这个姿势，三次呼吸。伸直手臂，回到原来的姿势。现在将右脚趾尖向外， 左脚趾尖向内，深吸气，往右伸展身体，往下， 尽量让左右双臂形成一条直线。吸气，将右脚趾尖向内，左脚趾尖向外，往左伸展身体，往下。左手指尖触地，右手往上伸，保持呼吸。吸气，回到原来的姿势。 11.侧角扣手式 要求：腿部，臀部，头部，手臂在同一平面上 呼气，弯曲右腿，再将右手从腿内侧绕过右膝往身后，左手与右手在背部相扣，拧转为身体向后 看，肩膀打开，保持此姿势，五次呼吸。再把手 臂慢慢收回，放回地面。右腿还原收回。 要求：按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度，屈右膝(脚尖和小12战士一式 腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步. 同上吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。呼气，抬头，眼望指尖，自然 呼吸30~60秒。吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。呼气，两手分开，自然放于体侧。 要求：眼睛看向脚趾方向，尽量压低双肩，让脚13.下犬式 跟触及垫子。做不到的同学可以上下弹动脚跟 呼气，内勾脚尖，抬高臀部，伸直双膝，下压双 肩，头部埋于双手之间，呈下犬式。 要求：呼气屈髋向下胸与大腿贴合掌心压实地14.站立前屈式 面。 呼气，打开双手，以腰骶部为折点，手臂带动上身平直向下，双手放于双脚两侧，依次让腹胸、 额头贴于双腿，做不到的同学可以微屈膝。成增延脊柱伸展式。 要求：两膝伸直，上体前屈，背伸直与地面平行，15．直角式 两手前伸。 1、站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。 2、呼气，向前弯身，直到你的背部和双腿形成 一个直角，注意背部伸直不要拱起，两眼始终注 视十指相交的双手，保持正常呼吸，尽可能长时间地控制，直到你感到有些疲劳。 要求：吸气 两膝和手伸直，抬头挺胸，目视前16．山站式 方。 完成另一侧的练习进入冥想放松 结 束 部 分 15 min 组织一： 全体学生静坐垫上冥想。 一、瑜伽冥想放松 10min 教师用语言提示学生进行瑜伽冥想。 二、学期总结 三、师生谢礼 四、归还器材

组织教法：教师讲解，学生听讲。 要求：呼吸加深，频率放慢，松弛腰腿部肌肉 教师对本次课进行总结，表扬优秀学生。