课的 顺序 准 备 部 教学内容、教学目标、方法和组织措施 教学内容：骆驼式、蛇式、牛面式 教学目标：掌握三个基本动作，基本了解要求及功效 热身：拜日式 练习 次数 3 1次 分 钟 时间 分 动 作 名 称 动 作 做 法 动 作 要 求 动 作 功 效 基 本 部 骆驼式 分 1.双腿与肩同宽跪下。 2.手抓住脚踝，身体呈弓状。 3.臀部往前，记得腿要与地面垂直。 过分向后伸展；2.盆骨和大腿与地面保持垂直 1.头部放松，颈项不要加强脊椎及尾椎力量，可以舒缓腰酸背痛。 2 至 2次 3 分钟 4.深呼吸3次，慢慢靠腰部起来。 1、俯卧，双脚并拢，脚背着基 地，收下颚，额头触地，弯曲 手肘，双手平放胸侧，调匀呼练习此式时不可用爆发力，要尽量使身体处吸。吸气，下颚慢慢抬高，头促进甲状腺与肾上腺机能正 本 部 分 胸椎、颈椎、下鄂到额头的顺常，消除疲劳，增加心脏和 蛇式 部向上后仰，上身同时慢慢离于舒适状态。 开地面 肺活量，舒缓身心。更可强2化肩、颈、背部肌肉，具有至 健胸、收腹和美化背部的功2、放松，上身从骨盆、腰椎、 序慢慢还原到卧姿。 效。 2次 3分 钟 基 本 部 分 牛面式 1.坐下，两腿向前伸直。 2.左脚跨过右大腿，左脚掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿下方，右脚掌压在左边臀部下方) 3.注意身体打直，双脚膝盖要对叠在一起。 4.左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，慢慢扣住左手。 5.眼睛注视前方一点，自然呼吸，维持5秒钟。 6.放松，复原。左右换边再做一次。 前方，正常呼吸。 能。 两手扣合之后，努力使3可使脊椎挺直，改善手至左肘向上抬起。脊柱要保持正直、稳固，目视脚、肩部僵硬的情况，缓2次 解坐骨神经痛，加强肾功4分钟 结 2束 分部 钟 分 课 后 记 录 放松：挺尸式
