人体营养
营养是机体摄取食物,经过消化、吸收、代谢和排泄,利用食物 中的营养素和其他对身体有益的成分构建组织器官、 调节各种生理功 能,维持正常生长、发育和防病保健的过程。
------引言 关键词 :营养、营养素、饮食、合理、健康 内容提要 :
任类社会进入 21世纪,世界各国对人群营养问题更加重视。在 影响生命的诸多因素中 , 营养环节最为关键。随着经济的发展和社会 的进步, 人们对食物营养与健康倍加关注。 “健康”不仅仅是没有疾 病或残疾,乃是身体、心理状态及社会关系的良好状态。一般说来, 人的素质是由遗传。营养和环境(包括学习锻炼三大要素决定的。 在遗传和环境因素相对稳定的情况下,起关键作用的往往是营养因 素。 合理的营养是人类的社会活动能力, 智力和身体潜能充分发挥的 先决条件。 健康和营养适当的人, 是社会发展进步的结果, 又是对社 会发展做出贡献的主体。 因此, 营养是人类发展的一项关键目标, 是 反映社会进步的重要标志。 一个人生命的整个过程都离不开营养。 人 在胚胎阶段时必须从母体中吸取所需要的物质, 孕妇的营养不仅影响 胎儿的正常发育, 也为孩子一生的健康打下重要的基础。 婴幼儿和青 少年的合理营养, 对身体和智力发育都起着决定性的作用。 而合理的 营养对中老年人来说, 可以保持生命的持久活力, 延缓机体的衰老过 程, 达到延年益寿的目的。 对于患者来说, 合理的营养可以增强机体
对疾病的抵抗力,从而促进身体早日康复。 目录:
一、什么是营养 ? 二、人体必需的营养素 三、人体每日的均衡饮食
四、合理营养与人体健康的关系 五、如何做到合理营养 ? 六、结论 一、什么是营养 ?
大部分人都不能具体给出 “营养” 的定义, 其实从字义上讲“营” 的含义是“谋求”, “养”的含义是“养生”, “营养”就是“谋求 养生”。养生是中国传统医学中使用的术语,即指保养、调养、颐养 生命。 用现代科学的语言具体的描述“营养”可以说:营养是机体摄 取食物,经过消化、吸收、代谢和排泄,利用食物中的营养素和其他 对身体有益的成分构建组织器官、 调节各种生理功能, 维持正常生长、 发育和防病保健的过程。 它是一种全面的生理过程, 而不是专指某一 种养分。
二、人体必需的营养素
人体生命活动所需要的营养物质,有一部分通过吸收的营养素, 在体的内消化分解成小分子单体后, 在再通过转化合成, 变为人体需 要的生化物质。 但有一些小分子物质, 人体不能合成, 或合成速度太
慢, 不能满足机体的需要, 必需由外界供给, 这类小分子物质称为“必 需营养素”。
人体必需营养素包括以下 5类: (1必需氨基酸
组成蛋白质的氨基酸有 20多种,其中 8种为人体所必需,在体 内不能合成, 称为必需氨基酸。 它们是异亮氨酸、 亮氨酸、 苯丙氨酸、 蛋氨酸、色氨酸、苏氨酸、赖氨酸和缬氨酸。对儿童来说,精氨酸也 是必需氨基酸。
(2必需脂肪酸
必需脂肪酸只有 1种, 即亚油酸。 也有人认为二十碳五烯 (EPA 和二十二碳六烯酸(DHA 也是必需脂肪酸,但二者都可以在体内由 亚油酸经过生化反应合成,一般不认为是必需脂肪酸。
(3维生素
维生素一般不能在体内合成, 需要通过食物摄取, 都属于必需营 养素。包括 4种脂溶性维生素:维生素 A 、维生素 D 、维生素 E 、维 生素 K ; 9种水溶性维生素:维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6、维 生素 B12、叶酸、泛酸、生物素、尼克酸和维生素 C 。
(4无机盐
人体必需的矿物元素有 21个,其中 7个常量元素:钙、磷、镁、 钾、纳、氯、硫; 14个微量元素:铁、铜、锌、钒、钴、铬、氟、 碘、硒、硅。
(5水
目前,科学研究确认的必需营养素有上述共 46种,它们都是小 分子物质, 人体每日都有一定的需要量, 它们在体内都有不同的生理 功能, 人体摄入量不足则会产生某营养素缺乏性功能失调或疾病。 因 此, 必需营养素已成为营养学研究的重点, 也是在研制开发保健食品 时优先考虑的添加对象。
三、人体每日的均衡饮食
均衡的饮食, 是指每餐吃齐四类食物里的七大养分, 但热量和油 脂不入超, 纤维足, 每日以五谷和蔬果为主食, 做为每日热能的主要 来源,维他命和矿物质不缺,水份够,蛋白质也够。
人每天应吃齐四类食物,五谷、蔬果、乳类和肉类,每天都吃齐 了, 人体每天所需的全部维他命和矿物质就不缺, 这四类食物, 合起 来提供人体每天需要的七大养分水份、糖类、蛋白质、脂肪酸 (来自 蔬果和豆类 、维他命、矿物质和纤维、因此,这四类食物合称“均 衡的食物”。
四、合理营养与人体健康的关系
营养就是生命体不断地从外界摄取所需物质以维待生命活动的 过程。 对人来说 , 营养就是从外界摄取食物 , 经过消化吸收利用食物中 身体需要的物质以维持生命活动的整个过程 , 这些维持身体正常生长 发育新陈代谢所需的物质 , 叫做“营养素”。
构成人体的基本单位是细胞 , 细胞构成组织 , 组织构成器官 , 器官 构成人体系统。 构成细胞的物质来源于我们所摄取的食物中的营养素 , 它们被身体利用 , 滋养我们体内的细胞。细胞健康无疑决定了人的健
康。目前已知的人体所需的四十余种营养素 , 我们可将其细分为七大 类 :一是碳水化合物 , 其功能是维持身体细胞的活动 , 主要来源于五谷 类 ; 二是脂类 , 其功能是维持细胞结构和功能 , 主要来源于油脂类 (食 用油、脂肪、坚果类 ; 三是蛋白质 , 其功能是维持身体细胞的活动 , 主要来源与于鱼、肉、豆、蛋、奶等 ; 四是维生素 , 其功能是调节生理 机能 , 主要来源于蔬菜、水果 ; 五是矿物质 , 其功能是建造和修补身体 组织、调节生理机能 , 主要来源于蔬菜、水果 ; 六是水 , 其功能是调节 生理功能 , 主要来源是饮料、汤 ; 七是膳食纤维 , 其功能是预防人体胃 肠道疾病和维护胃肠道健康 , 来源于各种植物性食物。
合理营养要求三大营养素供热占总热能的百分比为蛋白质
10%~15%、脂肪 20%~30%,糖类 (碳水化合物 60%~70%。蛋白质是构成 人体组织不可缺少的物质 , 也是构成各种酶、抗体及某些激素的主要 成分。 蛋白质可促进生长发育 , 维持毛细血管的正常渗透性 , 并供给热 能 , 缺乏时可致生长发育迟缓、体重减轻、容易疲劳、循环血容量减 少、贫血、对传染病抵抗力降低、创伤和骨折不易愈合、病后恢复迟 缓 , 严重缺乏时可致营养不良性水肿。 脂肪可供给热能 , 构成组织脂肪 及储存脂肪 , 供给必需脂肪酸 (亚油酸 , 脂肪还可促进脂溶性维生素 的吸收。 但脂肪摄入过多可致肥胖和动脉粥样硬化。 动物性脂肪中含 饱和脂肪酸较多 (鱼类除外 , 植物油含多不饱和脂肪酸较多 (棕榈油、 椰子油除外 , 饱和脂肪酸可使血清胆固醇量增高 , 多不饱和脂肪酸可 降低血胆固醇及甘油三酯 , 减少
血小板的粘附性。所以膳食中饱和脂 肪酸与多不饱和脂肪酸的比例 (S/P以 1∶ 1为宜 , 这样既照顾到必需
脂肪酸的供应 , 又可预防一些与脂肪营养有关的疾病 (如冠心病、 肥胖 症等 的发生。碳水化合物是热能的食物来源 , 有节省蛋白质的作用 , 可保证正常量的血糖、肝糖原和肌糖原 , 以维持大脑活动、肝脏解毒 和肌肉活动。碳水化合物摄入不足可导致热能不足 , 生长发育迟缓 , 易于疲劳 , 摄入过多可致肥胖。 膳食纤维为人体健康所必需 , 为人体内 物质代谢所必需 , 不能由人体合成 , 只能由食物供给。 钙、 磷、 镁、 钾、 钠等无机盐是组成机体的必要成分 , 具有重要的生理功能。在人体组 织中含量少于体重的 0.01%的铁、碘、铜、锌、锰、钛、钼、硒、铬、 氟、镍等为人体必需的微量元素 , 与酶、维生素、激素、核酸有密切 关系。
有资料称 , 营养过剩和生活方式疾病已成为威胁人类健康的头号 杀手。各种致命和慢性病如肥胖、高血压、冠心病等 , 都是人自己吃 出来的。 膳食结构不合理以及洋垃圾食品的入侵是导致文明病的发生 的最大的原因。营养科学告诉我们:“没有一种食物能提供我们身体 所需的全部营养物质”;“没有不好的食物 , 只有不好的膳食”。 任何 一种食物都可提供某些营养物质 , 关键在于调配多种具有不同特点的 食物 , 组成合理的膳食。
各种食物都有不同的营养特点 , 必需合理搭配才能得到全面营 养。我国传统的饮食习惯是比较合理的 , 具有很大优点 ; 以谷类为主 , 蔬菜相辅 , 低糖 , 高纤维。 但随着经济发展 , 生活条件的改善 , 很多人开 始倾向于食用更多的动物性食物。当前心血管病、高血脂、糖尿病、 肥胖的发生率高与这种膳食结构有很大的关系。
五、如何做到合理营养 ?
根据现代营养学的研究,人体所需的各种营养素分为 7类 ,即 蛋白质 、脂肪 、糖类(碳水化合物、无机盐(包括微量元素、 水、 维生素和膳食纤维。 对这些营养素不仅有量的需求, 而且各营养 素之间还应有合适的配比。
蛋白质
合理营养要求三大营养素供热占总热能的百分比为蛋白质
10%~15%、脂肪 20%~30%,糖类(碳水化合物 60%~70%。 蛋白质是构成人体组织不可缺少的物质, 也是构成各种酶、 抗体及某 些激素的主要成分。 蛋白质可促进生长发育, 维持毛细血管的正常渗 透性, 并供给热能, 缺乏时可致生长发育迟缓、 体重减轻、 容易疲劳、 循环血容量减少、 贫血、 对传染病抵抗力降低、 创伤和骨折不易愈合、 病后恢复迟缓,严重缺乏时可致营养不良性水肿。 儿童青少年 应供给较多的蛋白质, 以保证生长发育。 在蛋白质中若有一半来自动 物性食物, 其余一半为植物蛋白, 那就完全可以保证人体蛋白质的需 要。
脂肪
脂肪可供给热能, 构成组织脂肪及储存脂肪, 供给必需脂肪酸 (亚 油酸 , 脂肪还可促进脂溶性维生素的吸收。 但脂肪摄入过多可致肥 胖和动脉粥样硬化。动物性脂肪中含饱和脂肪酸较多(鱼类除外, 植物油含多不饱和脂肪酸较多(棕榈油、椰子油除外,饱和脂肪酸 可使血清胆固醇量增高,多不饱和脂肪酸可降低血胆固醇及甘油三
酯, 减少血小板的粘附性。 所以膳食中饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸 的比例(S /P 以 1∶ 1为宜,这样既照顾到必需脂肪酸的供应,又 可预防一些与脂肪营养有关的疾病(如冠心病、肥胖症等的发生。 碳水化合物
碳水化合物是热能的食物来源, 有节省蛋白质的作用, 可保证正 常量的血糖、 肝糖原和肌糖原, 以维持大脑活动、 肝脏解毒和肌肉活 动。 碳水化合物摄入不足可导致热能不足, 生长发育迟缓, 易于疲劳, 摄入过多可致肥胖。 膳食纤维为人体健康所必需, 为人体内物质代谢 所必需,不能由人体合成,只能由食物供给。钙、磷、镁、钾、钠等 无机盐是组成机体的必要成分, 具有重要的生理功能。 在人体组织中 含量少于体重的 0.01%的铁、碘、铜、锌、锰、钛、钼、硒、铬、 氟、镍等为人体必需的微量元素,与酶、维生素、激素、核酸有密切 关系。
若按每日 3餐的热能分配, 以早餐占 25%~30%、 午餐占 35%~ 45%、晚餐占 30%~35%较为合理,当然还可以根据各地的生活和 作息时间而作适当的修改。 要达到合理营养,必须合理调配膳 食, 满足对各种营养素的要求。 每个国家都根据各自的情况和生活习 惯、 食物的生产和供应情况, 提出各种不同年龄、 性别人群推荐的膳 食供给量(RDA 。
适合各种情况 (年龄、 性别、 生理条件、 劳动负荷、 健康状态等 的食物、 营养素供给量和配比。 只有合理营养才能维持人体的正常生 理功能, 促进健康和生长发育, 提高机体的劳动能力、 抵抗力和免疫
力, 有利于某些疾病的预防和治疗。 否则将在这些方面产生障碍以至 发生营养缺乏病或营养过剩性疾病 (肥胖症和动脉粥样硬化等 。 根 据现代营养学的研究, 人体所需的各种营养素分为六大类, 即蛋白质、 脂肪、糖类 (碳水化合物 、无机盐(包括微量元素、维生素和膳食 纤维。 对这些营养素不仅有量的需求, 而且各营养素之间还应有合适 的配比。
要达到合理营养, 必须合理调配膳食, 满足对各种营养素的要求, 每个国家都根据各自的情况和生活习惯、 食物的生产和供应情况, 提 出各种不同年龄、 性别人群推荐膳食供给量 (RDA,根据这个建议作为 评价人们合理营养的标准。 中国人多以谷类为主食, 有充分利用大豆 及其制品的传统, 研究证明, 谷豆混食其中的蛋白质可以起互补作用, 对人的健康是有益的。 在粮食加工方面中国从 20世纪 50年代初就实 行标准米(92米、标准面(85面,实践证明这对维生素 B 缺乏 病──脚气病的防治有效,故不应多食精白米、精白面。此外,中国 膳食构成中淀粉类多, 单糖类少, 脂肪占总热量的比例也不高, 这样 膳食结构对于中国人民的健康, 某些与营养有关疾病的发生、 发展的 影响应加以总结。 不同人群的合理营养究竟怎样做才算合理, 目前正 在兴起一个研究合理的食物结构和膳食指导方针的热潮, 人们普遍认 为食物多样化,是取得合理营养的物质基础。
六、结论:
综上所述, 人体营养对于维持人体的生命是极其重要的, 但只要 我们有合理的饮食习惯,注意饮食当中的营养搭配,就会不易生病, 健健康康。
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