婚前辅导学员手册

婚恋情商自我成长课程培训

全球前十位婚姻治疗和培训之精华，教你如何爱

倾听就是爱，了解中有医治

目录

序：黄博士写给大家的信 ................................................................................. 1 课程须知 ............................................................................................................ 3 第一课 爱的探索 ............................................................................................... 4

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- 好好学习，天天向上

第二课 智慧存款：了解爱的语言，建立爱的账户 ....................................... 8 第三课 了解差异与冲突 ................................................................................. 17 第四课 和谐的两性关系 ................................................................................. 20 第五课 原生家庭对人格和亲密关系的影响 ................................................. 23 第六课 发展情感智慧（情商） ..................................................................... 31 第七课 四种依附形态与亲密关系 ................................................................. 36 第八课 亲密关系中的“四大杀手”情绪调节的“五大要诀” ................. 44 第九课 关系修复的十大步骤 ......................................................................... 第十课 寻求双赢，发展健全人格 ................................................................. 71 第十一课 学习饶恕 ......................................................................................... 77 第十二课 爱的行动 ......................................................................................... 84 附录一：练习参 ................................................................................... 90 附录二：情感智慧EQ .................................................................................... 94

序：黄博士写给大家的信

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- 好好学习，天天向上

亲爱的朋友们：

大家好

欢迎大家一起参加这个探索真爱、认识自我，帮助我们大家增加亲密关系、

学习自我成长的课程！

从深度心理学的角度来看，爱情是人一生中最千载难逢的机遇，它可以让我

们过去所有的心灵创伤得到医治，所有心中最深的需求得到满足。然而，这也是我们每一个人一生中最脆弱、最容易伤上加伤的时刻。所以我觉得：如果一个人懂得如何处理人生中最复杂的爱情关系，其他的人及关系就变得相当简单了。

我想人最可贵的是一个谦卑的愿意学习的心。在亲密关系中，我们迟早会受

伤，但这些人生的伤痕却会带给我们深度。从我的角度来看，只有一个受过伤的人，才能够体恤到别人受伤的感觉。而一颗受了伤，还愿意不断去学习、不断去爱、不断去寻求医治的心，是一颗最美的心。

我希望大家都学习在我们自己受伤的时候，不要马上去论断别人，而是能够

开始自省，用一颗宽容理解的心，去帮助自己和别人都成长。

这套课程是我综合了过去30年最尖端的临床实证的研究，再加上全世界许

多最好的婚姻治疗和培训课程里的一些最有效的要素。所以这套课程对大家会有帮助，是因为过去这些前辈、专家、学者们伟大的贡献。我不过是站在这些巨人们的肩膀上，把他们的精华整合起来，帮助大家能够了解得更深，走得更远。

这套课程的特色，是不需要依赖别人的改变，只要有一分善意和一颗愿意成

长的心，我们每个人都可以借着学习，增加让我们亲密关系更上一层楼的可能性。最后祝大家有一个很好的学习旅程！

黄维仁博士

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- 好好学习，天天向上

本手册属于： （学员姓名）

带领着姓名： 培训日期：

小组预热活动：

问题一：小组成员彼此自我介绍。 问题二：为什么想参加这这个培训？

问题三：小时候在家里最爱吃的菜或最怀念的家乡小吃是什么？

课程须知

《亲密之旅》课程共分十二单元，设计时作者力求深入浅出，每课环环相扣，循序渐进，深愿能对所有亲密之旅的参与者都有帮助。许多参加过《亲密之旅》的学员发现，如果能细心研习，按手册指示持之以恒地操练各项技巧，《亲密之旅》能带来极大的医治，让参与培训的夫妻、情侣和单身都更能了解他人和自我的内在的情感世界，掌握处理矛盾冲突的技术，提升婚姻、家庭与各种人际关系的质量。然而，作者也要提醒所有《亲密之旅》的组长和学员们，这套课程不能用来取代专业心理、婚姻、家族或群体治疗。参与过程中若有任何负面效果，《亲密之旅》不承担法律责任。患有忧郁症、躁郁症、精神、酒精或

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- 好好学习，天天向上

药物成瘾、有自杀倾向、正经历婚姻、家庭暴力或者其他严重精神疾病的人，请立即寻求专业协助，以免延误医治良机。

第一课 爱的探索

本课要点 一、

1. 认识爱的真谛。

2. 从过去30年的临床实证研究，了解婚姻成败的关键。 3. 借着体验性学习，实际操练活在爱中的秘诀。

练习一 迷恋和真爱有何区别

小组讨论：

1. 请学员们四个人一个小组，每个小组推选一个人做记录，然后开始讨论。

（5~10分钟）

如何使爱火长燃

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- 好好学习，天天向上

2. 讨论笔记： 二、

观看DVD 爱情的三大要素

 激情 Passion  亲密感与友情 Intimacy  承诺与委身 Commitment

观看笔记：

迷恋与真爱至少有五个区别： 1. 2. 3. 4. -5 爱情的因素分析（Robert Sternberg 罗伯特·斯坦伯格）

承诺 激情 亲密 - 好好学习，天天向上

5.

注：参参见手册附录。

练习二 亲密关系评估

1. 先选定一个亲密关系：配偶、伴侣、亲人或密友（若此时无合适的对象，关

系评估的部分可以略过）。

2. 自己先单独做完下列三种亲密关系评估。 3. 然后把愿意分享的部分与伴侣分享。

 评估一：

整体来说，由0分（极不满意）到100分（极满意），你对这个亲密关系的

满意程度是几分？

 评估二：

由1分（既不满意）到6分（极满意），你对下列亲密关系中十个方面的满意度是几分？（不适用的项目可以略过）

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

金钱管理 感受关爱 冲突处理 性关系 家务分配 子女教养 姻亲关系 朋友交往 休闲娱乐 宗教信仰

既不满意 - 极其满意 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6

 评估三（如果没有适用的亲密关系可略过）：

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- 好好学习，天天向上

由1分（极不满意）到6分（极满意），你对下列描述亲密关系的句子的同意程度如何？总分是几分？（根据戈特曼[Gottman]与PREP*的试验研究结合）

1 2

我的伴侣经常批评我的个性、对我

做人身攻击。

极不同意 - 极同意 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6

3

4 5 6

7

8

我中性的话语或行为经常被伴

侣误认为带有恶意。 我们无法谈论问题，小小的争执经常会一下子失控，战火升高成彼此凶狠对骂，带来更深的伤

害。

我们经常冷战，关系像紧绷的

弦。

我的伴侣经常对我冷嘲热讽，表

露轻蔑、厌恶。

我们有争执时，总有一方不愿意再谈，开始退避三舍，离开现场。 在这个亲密关系中，我感觉得不安全，无法对我的伴侣吐露心事，表达我真正的心声与感受。 在这个亲密关系中，我觉得很寂

寞。

1 2 3 4 5 6

1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6

1 2 3 4 5 6

1 2 3 4 5 6

请把评估三的八题的分数加起来，计分答案参见手册附录。

*PREP(Prevention and Relationship Enhancement Program，即预防和提升关系培训)是一个被广泛认可和使用的预防离婚/提升婚姻的培训项目。它通过建造关系理念，培养沟通技能来帮助伴侣处理彼此关系中的问题，提升彼此的关系。

三、

如何修复并强化亲密关系

 亲密关系有困难才是常态。

 危机=危险+机会（Crisis=Danger+Opportunity）

 借着学习，我们可以化危机为转机，使亲密关系更上一层楼。 四、

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生活在爱中的秘诀：三个可以改变的要素

- 好好学习，天天向上

The secrets of living in love：three changeable factors （黄维仁博士）

1. 处理差异与冲突（Managing differences and conflicts） 2. 刻意经营友情（Intentionally strengthening friendship） 3. 发展健全真我（Nurturing a healthy true self）

本课心得笔记 第二课 智慧存款：了解爱的语言，建立爱的账户

本课要点 一、

三个可以改变的要素：  有效处理差异与冲突  可以经营友情  发展健全真我 二、

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活在爱中的秘诀

离婚的两个高危险期

- 好好学习，天天向上

（根据戈特曼博士 的实证研究）

1. 平均婚龄年时，与无法有效处理冲突有关。 2. 平均婚龄年时，与丧失友情和亲密感有关。 三、

刻意经营友情的重要性

人脑的三大部位，根据MacLean（19）的研究

1. 脑干（Brain Stem）：主掌呼吸，睡眠，心跳，消化系统等等。 2. 情绪的脑（Limbic System）：主掌情绪，人际关系等等。 3. 理性的脑（Cerebral Cortex）：主掌逻辑思考，理性分析等等。

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- 好好学习，天天向上

没有关系，就什么都有关系；有了关系，就什么都没有关系。

————中国谚语

我们务必要借着刻意经营友情，让亲密关系中的双方，在彼此感情的脑中被认为是安全的，不是危险的，是爱你的朋友，不是伤害你的敌人。 四、

“爱情银行”（Love Bank）的观念

（威拉德·哈利 Willard Harley）

 爱情银行：每个人的心灵里都有个感情账户。  存款：让对方开心，觉得被欣赏、肯定或感受到爱。  提款：让对方痛苦，觉得被批评、误解或伤害。  存款丰厚：爱能遮掩许多的罪，使大事化小，小事化无。  债台高筑：任何小事都可变大罪。 五、

爱的五种语言（Five Love Languages）

（盖瑞·查普曼[Gary Chapman]）

 珍惜的相处（Quality Time）  精心的礼物（Gift）

 服务的行动（Acts of Service）  身体的接触（Physical Touch）  肯定的语言（Words of Affirmation）

会洗碗的男人活的比较久。

————约翰 戈特曼（John Gottman）

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- 好好学习，天天向上

六、

“存一进百”的智慧

如何存一块钱而让对方爱的账户收到100块钱？ 1. 了解对方爱的语言。

2. “投其所好”，而非“给己所要”。

3. 了解对方的心理感觉才能够做有智慧的存款。

我们若要改变别人，就要建立你们两个人中间的友情。没有感情的话，对方是不愿意改变的，你越压迫对方改变，对方越不愿意改变。所以，我们如果要别人改变的话，要懂得用增强和鼓励的方式。

如果你不知道你的配偶爱的语言是什么，一个非常简单的方法，就是仔细听听对方对你最常有的抱怨。

练习一 探索爱的语言

伴侣不在场的学员，请在心中选定一个亲密关系（配偶、伴侣、亲人或密友）

来做练习。

珍惜的相处 精心的礼物 服务的行动 身体的接触 肯定的语言

1. 若按重要性来排序，从对你最重要到最不重要，你会如何排列上述的五

种爱的语言？你最在乎的、最常给人的，也是你最需要别人给你的爱的语言是什么？最不在乎的爱的语言又是什么？ 2. 你的伴侣认为你最主要的爱的语言是什么？

3. 你认为你的伴侣最主要的爱的语言是什么？最不在乎的爱的语言又是

什么？

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- 好好学习，天天向上

4. 你的伴侣对你抱怨最多（通常这就是你的伴侣的爱的语言），而你最需

要学习表达的爱的语言是哪一种？（例如：她经常买礼物给你，却老是抱怨你不懂得感激她，不但不在乎她的礼物，更不懂得买礼物给她。）

讨论笔记： 1. 自己先回答上述四个问题再与伴侣（或此培训的练习伙伴）分享、讨论。 2. 对这个练习的感受如何？有何新的领悟？

练习二 肯定的言语

为何需要常用肯定的语言彼此欣赏、感激？

中国人对越亲的人越有“爱在心中口难开”的现象。做好了是应该，做得不够好就该骂，总怕赞美会使人骄傲，使人停止进步。

现代心理学却指出，真诚、适度的赞美与肯定，能助人发挥潜能，一种行为得到鼓励就会不断重复，这样的重复会带来增强效果。（Behavior repeated is behavior reinforced）。真正的谦卑是不能被威胁、强迫出来的。勉强矫情的结果，反而使人因为人性的软弱，不自觉地陷入一些不健康的心理自卫机制，而只专注表面上、形式上的谦卑；更危险的只把问题的焦点放在别人身上，变得过度关心别人是否够谦卑，造成许多人际关系与心理上的伤害。

在亲密关系中最常见的难题，是双方都要借着批评去改变对方。但越努力的

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- 好好学习，天天向上

批评的结果，越让彼此陷入无法改变的绝境之中。现代实证科学指出，唯有当一个人感受到爱的时候，他才会努力超越自己的习性，去做发自内心的有持久性的改变。当一个人感受到被欣赏、被了解、被肯定，知道他所做的努力被看到了，即使再辛苦，他都愿意为了爱献上自己最好的一切。

如果我们想让亲密关系能更上一层楼，就一定要学习去表达对另一方的欣赏、肯定与感激。美国加州大学戴维斯分校的罗伯特 埃蒙斯（Robert Emmons）教授经研究后发现：

一星期能表达感激五次以上的人比别人： 1. 更快乐（Happier）； 2. 更健康（Healthier）；

3. 更能处理压力（More able to deal with stress）； 4. 更乐观（More optimistic）；

5. 更愿意帮助人(More willing to help others)；

因为用话语来表达爱是中国人最弱的一环，所以在我们需要“取法其上，得乎其中”，刻意操练用话语表达欣赏、肯定，成为一个能看到并标明别人长处的，有安全性的有爱的人

用话语来做“存款练习”的程序：

1. 每个人单独做完下面两个步骤。

伴侣或亲友在场，请以彼此为对象来做“存款练习”。伴侣不在场的学员请在心中选定一个亲密关系（配偶、伴侣、亲人或密友），自己先单独做完下列问题，然后与培训的练习伙伴分享你的答案。建议你回家后与伴侣一起练习，可增进亲密关系。

1) 欣赏、赞美伴侣的“人”：从第16页所描述正面人格特质的形容词中，

圈选所有适用于你伴侣的形容词，然后从中挑选三个最能形容伴侣优点的形容词，在这三个形容词下面画条线。若能找到具体证据更佳。例如：爱心——“你不但能够持续捐钱给两个孤儿，还不辞辛劳地写信鼓励临终老人。”

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- 好好学习，天天向上

2) 想一两件你感激伴侣所做的“事”。例如：“谢谢你过去这两周在我生病

时这样疼我。”“我知道妈妈不是很好相处的婆婆，谢谢你为了我还是对她这么好。”

2. 决定谁先“存款”。

3. 说的一方开始分享你对伴侣的赞赏与感激，最重要的是真诚，发自内心。切

忌用“不过……”、“可是……”这类话来打折扣。例如：“谢谢你主动帮忙洗菜，但是为什么弄得到处都是水？也不顺便把菜切了？”这样就把刚刚存的款又都收回来了。

4. 听的一方专心领受对方的赞赏与感激。中国人不习惯赞美，心里喜欢但表面

上总要客气一下，所以要学习接纳这份“爱的礼物”，不要拒绝或“缩减”存款者的爱心，让说的一方觉得不好受。

5. 伴侣或亲友在场的，以彼此为对象来做“存款练习”。对话时尽量做到“手

拉手，眼对眼”，“存款”效果会更好。如果你存款的对象（例如父母、亲友、恩师或其他人生中天使）不在场，你可以请你的练习伙伴扮演这位存款对象，此时可以选用下列两种存款方式：

1) 双方手拉手，并且保持眼神接触。许多学员发现，如果能选中合适的练

习伙伴，真正进入状态，这种方式可以带来意想不到的医治效果。 2) “存款者”与“倾听者”右手相握，右肩靠右肩，“存款者”闭着眼睛

用话语发一封短信，向心目中的对象表达欣赏感激之情，“倾听者”以肢体语言（例如，合宜时可以用左手轻拍“存款者”肩膀）给予支持，鼓励或安慰。

6. 结束时相互道谢，彼此给个拥抱会更好。 7. 交换角色。

我欣赏伴侣下面哪些特质？

自信 谨慎 幽默 谦卑 温柔

积极 诚实 开朗 善良 含蓄

忠诚 负责 活泼 优雅 敏锐

正直 节俭 有趣 深情 安全

勇敢 机智 慷慨 傻气

坚强 聪明 体贴 灵敏

果断 可靠 热心 娇美

实际 坚定 亲切 漂亮

爱冒险 有爱心 有创意 有智慧

冷静沉着

保护他人

给予支持

井井有

有想象力

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精力充沛 不拘小节

- 好好学习，天天向上

条 懂得变通 善于表达 善解人意 有协调能力 有男子气概 接受能力强

其他请自创：

讨论笔记：

对这个练习的感受如何？有什么新的领悟？ 练习三 探索彼此的心灵世界

爱在彼此的四维空间中（Cognitive Room） （从戈特曼博士的《爱的地图》中摘取并修改）

练习程序

1. 自己先单独做完下列题目（5分钟）。

伴侣不在场的学员请在心中先选定一个亲密关系（配偶、伴侣、亲人或密友），自己先单独做完下列题目，然后与培训的练习伙伴分享你的答案。建议你回家后与伴侣一起练习，可增进亲密关系。

2. 与伴侣逐题对照答案，看你对伴侣的心灵世界有多少了解。（10~15分钟） 3. 有何新发现？分享、讨论，借此机会加深对彼此的了解。

猜一项你的伴侣…… 1. 最喜欢的食物

2. 最讨厌的食物

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- 好好学习，天天向上

3. 最喜欢的电影

4. 最喜欢的音乐

5. 最喜欢的书籍

6. 最好的朋友

7. 最难对付的人

8. 一件喜欢做的事

9. 一件讨厌做的事

10. 关于童年一个快乐的回忆

11. 关于童年一个痛苦的回忆

12. 最近发生一件快乐的事

13. 最近发生的一件忧愁的事

14. 一个深切的期盼或梦想

15. 一件你若做了会让伴侣很开心的事

本课心得笔记 -16 - 好好学习，天天向上

第三课 了解差异与冲突

存款练习 一、

关系幸福的首要关键

努力使情感账户中存款丰富，是关系幸福的首要关键，能帮助双方更有效地处理差异与冲突，建立心灵上的安全感与亲密感。 二、

学习练习彼此用话语来“存款与感恩”的练习：

1. 像“智慧存款”那堂课所做的“存款练习”一样，伴侣不在场的学员请在心

中先选定一个亲密关系对象（自己的配偶、伴侣、亲人或密友）。伴侣在场的学员请以自己的伴侣为对象做练习。

2. 彼此轮流练习分享一个你在心中选定的亲密关系的“人”（人品、个性、优

点、特质等等，可参考第二课的讲义）或“事”（令你欣赏、感激的行为）的赞美与感恩。 3. 每人两分钟时间。

4. 结束时，彼此谢谢对方的分享。（如果愿意，彼此拥抱一下就更美了，但不

要勉强。真诚，双方心里觉得舒坦、温馨就够了。）

本课要点

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存款练习

- 好好学习，天天向上

一、

了解差异与冲突

 情绪的脑，只认得敌或友。

 存款丰厚时，情绪的脑会把配偶解释成朋友，是安全性的。存款不够，冲突

多时，会把配偶解释成敌人。

 是敌，就斗争、逃亡。是友，就想跟你玩耍、亲近，或愿意有性关系。  没有处理差异和冲突的话，婚姻就会流血。要帮婚姻止血，一定要学会怎样

处理差异和冲突。 二、

1. 冲突是个“危机”，是“危险+机会”，不可避免，更不应压抑。懂得处理冲

突，可以帮助夫妻更彼此了解，是通往亲密的康庄大道。 2. 瞎子摸象与双赢原则：

冲突，很少跟事实有关，大部分是跟一个人的观点、角度，对这个事实的解释，与双方的价值体系有关。

3. 五冲突模式（取自进化心理学【Evolutionary Psychology】的研究结论）

1) 攻击 2) 屈就、顺服 3) 冻结、冷战

4) 逃逸、避重就轻、转变话题 5) 妥协、化解、寻求双赢

4. 五种应变型态（取自弗吉尼亚﹒萨提亚）

1) 指控型 2) 讨好型 3) 计算机型 4) 小丑型 5) 真诚型

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处理差异与冲突

- 好好学习，天天向上

练习与讨论

1.你最常用的主要与次要的冲突模式是什么？（对不同的人或情境可能会用不同的冲突模式，此处指你对伴侣或亲密关系的另一方惯用的模式。） 2.你的伴侣或亲密关系的另一方最常用的主要与次要的冲突模式是什么？ 3.你们俩的冲突模式如何影响你们的关系？ 请自己先想一下上述问题的答案，然后与伴侣或培训的练习伙伴讨论。 如果时间允许，在带领者的带领下，学员一起用肢体动作来练习和发现自己的冲突模式。

本课心得笔记 -19 - 好好学习，天天向上

第四课 和谐的两性关系

存款练习 一、

努力使感情账户中存款丰富，是关系幸福的首要关键，能帮助双方更有效地处理差异与冲突，建立心灵上的安全感与亲密感。 二、

学习练习彼此用话语来“存款与感恩”的练习：

1. 像“智慧存款”那堂课所做的“存款练习”一样，伴侣不在场的学员请在心

中先选定一个亲密关系对象（自己的配偶、伴侣、亲人或密友）。伴侣在场的学员请以自己的伴侣为对象来做练习。

2. 彼此轮流练习分享一个你在心中选定的亲密关系的“人”（人品、性格、优

点、特质等等，可以参考第二课的讲义）或“事”（令你欣赏、感激的行为）的赞美与感恩。 3. 每人两分钟的时间。

4. 结束时，彼此谢谢对方的分享。（如果愿意，彼此拥抱一下就更美了，但不

要勉强。真诚，对方心里觉得舒坦、温馨就够了。）

本课要点

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关系幸福的首要关键

存款练习

- 好好学习，天天向上

 冲突因误解而生，误解多因差异而生。

 差异有很多种：年龄、种族、城乡、宗教、个性、出生年代、原生家庭、出

生次序，在众多差异中间，一个非常主要的差异是性别差异。

 虽然有学者主张，男女差异主要是来自后天文化与环境的影响，然而一个不

争的事实是：男女差异乃是来自先天生理与后天社会化之间复杂的互动。无论如何，男女的差异已经存在，若要有效的解决冲突，建立更和谐的关系，我们不但不可漠视差异，更要深入去了解这些复杂的差异。

 每一性别中都有相当大的个体差异，因而在了解两性差异时，最好能避免过

度刻板化地说：“男人就是……女人就是……”然而，了解两性的大体倾向，能增加一个参考的角度，能帮助我们更正确地了解个体行为与人际互动，更有效地“存款”与处理冲突。

 一般来说，大多数男性具备“工具性心理特质”（Instrumental Traits），例如：

目标取向、逻辑理性、富冒险性与攻击性等等。大多女性具备“情感性心理特质”（Expressive Traits），例如：关系取向、温柔感性、善解人意、能照顾人、富同情心等等。

练习与讨论

1. 先在四人小组中讨论以下三个问题，挑选一个人做小组记录。 2. 在带领者的带领下，现场的学员在大组中，分成男女讨论和分享。

1) 异性最常带给我们的困扰是什么？ 2) 你觉得女人比较需要什么？比较容易从什么方面感受到爱？ -21 - 好好学习，天天向上

3) 你觉得男人比较需要什么？比较容易从什么方面感受到爱？

心得笔记：

请一边参考黄博士DVD的内容，一边写下你对上述问题领悟与心得。 1. 两性的倾向与一般差异。 2. 如何让对方感受到爱？ （参参见手册附录）

本课心得笔记

请写下你在本课最重要的心得：有哪一两项是你可以稍做改变，运用到自己生活中，增进亲密关系的？ 课后作业

回家后请在下面空白处写下你对以上课程与讨论的心得和新的领悟。 -22 - 好好学习，天天向上

第五课 原生家庭对人格和亲密关系的影响

存款练习 一、

努力使感情账户中存款丰富，是关系幸福的首要关键，能帮助双方更有效地处理差异与冲突，建立心灵上的安全感与亲密感。

二、

学习练习彼此用话语来“存款与感恩”的练习：

1. 像“智慧存款”那堂课所做的“存款练习”一样，伴侣不在场的学员请在心

中先选定一个亲密关系对象（自己的配偶、伴侣、亲人或密友）。伴侣在场的学员请以自己的伴侣为对象来做练习。

2. 彼此轮流练习分享一个你在心中选定的亲密关系的“人”（人品、性格、优

点、特质等等，可以参考第二课的讲义）或“事”（令你欣赏、感激的行为）的赞美与感恩。 3. 每人两分钟的时间。

4. 结束时，彼此谢谢对方的分享。（若果愿意，彼此拥抱一下就更美了，但不

要勉强。真诚，对方心里觉得舒坦、温馨就够了。）

本课要点 一、

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关系幸福的首要关键

存款练习

什么是原生家庭

- 好好学习，天天向上

我们人的一生中有两个家。一个是我们从小长大，有爸爸妈妈，有兄弟姐妹的这个家。另一个是我们长大以后，自己结婚、成家的那一个家。我们把第一个家，叫做原生家庭。 二、

到底是你记得的事情对你的人生影响比较大呢，还是你不记得的事情对你的影响比较大？

在人际互动中，很多时候我们不是仿照自己在原生家庭里不知不觉中学到的一些行为，就是反其道而行之。

因为耳濡目染，我们的一言一行，一举一动，很多时候在不知不觉中就受到原生家庭的影响。在原生家庭中养成的一些习惯、期望或所谓的“规则”，常常造成亲密关系中的冲突。

三、

当你在没有感受到爱的时候，并不代表爱不在身边。也许每一个人表达爱的方式不一样。

当你觉得受伤的时候，并不代表别人故意要伤害你。

练习与讨论

1、请在下边“原生家庭关系图”上用*号把你原生家庭中家人间互动的亲密度与弹性度标示出来。例如：若家人间有亲密感，彼此又有适度的空间与自由，你可在图中右上方的圈内划个*号。若过度溺爱、放纵，则在右上方的圈外划个*号。

-24

哪些事情影响比较大

别随便划上“等号”

过度放纵

- 好好学习，天天向上

2、请在下表中标示出父母或主要抚养者的“爱的语言”与“冲突模式”。 请标出父母的主要和次要的“爱的语言”。

1代表主要的“爱的语言”；2代表次要的“爱的语言”。

主要抚养者

爱的语言 珍惜的相处 精心的礼物 服务的行动 身体的接触 肯定的语言

过度掌控

过度疏离 亲密轴 过度亲密 弹性轴父亲

请标示出父母的主要和次要的“冲突模式”。

1 代表主要“冲突模式”；2 代表次要的“冲突模式”。

主要抚养者

爱的语言

指控型（攻击）

讨好型（屈就、顺服） 计算机型（冻结、冷战） 小丑型（逃逸、避重就轻） 真诚型（寻求双赢）

3、请分享原生家庭对你今天的人际关系带来的一个影响。 4、请分享原生家庭中一个好的特质或传统，是你想带入现在或未来的亲密关系与家庭中的；一个不良特质是你不想重复，不愿带入现在或未来亲密关系

-25 母亲

（若有其他主要抚养者请在此标示）

父亲

母亲

（若有其他主要抚养者请在此标示）

- 好好学习，天天向上

与家庭中。

5、在这堂课听到的有关原生家庭的例子与学到的观念中，有哪些是你可以应用到自己日常人际关系中的？

给父母存款

请用存款练习的方式，给你的父亲母亲进行“存款”。

1. 像“智慧存款”那堂课所做的“存款练习”一样，每位学员请在心中选定父

亲、母亲或主要抚养者，作为存款练习的对象。

2. 彼此轮流练习分享存款的对象（父亲、母亲、主要抚养者）的“人”（人品、

个性、优点、特质等等，可以参考第二课的讲义）或“事”（令你欣赏、感激的行为）的赞美与感恩。 3. 每个人两分钟时间。

4. 结束时，彼此谢谢对方的分享。（如果愿意，彼此拥抱一下就更美了，但不

要勉强。真诚、双方觉得心里舒坦、温馨就够了。） 小帖士：  如果你们很难对父母做存款练习，不要勉强自己去做，不立即去做也是很正常的。你可以先对自己的另一半或生命中的天使存款。许多人不能马上给自己父母存款。医治与成长是一个过程，是人生一段旅程。如果你觉得以后才能做好准备是完全可以的。  如果你现在就准备好了做存款练习，最好的做法是与你的练习伙伴手拉手，眼对眼。做完之后，收款者谢谢存款者的分享，给存款者一些鼓励或者拥抱。 -26 - 好好学习，天天向上

四、

 小时候经历过的一些非常强烈、痛苦的经验感受，往往使当事人在不知不觉

中做了影响一生的如何待人接物的重要决定。

 这些潜意识中产生的“的内在誓言”，常在当事人生命中最重要的人际

关系上造成决定性的影响。

 这个影响一生的决定，并不见得一定是坏的，它曾在你人生中间某一阶段保

护了你，对你有帮助。只是到了后来，当你人生的环境改变时，过去这保护你的行为在新的环境中，反而变成了一个阻碍。 五、

环环相扣的心理情绪

一个强烈的经验感受，一个影响一生的决定

当夫妻两个人的内在誓言正好相反的时候，可能会造成很多问题，我们把它叫做“环环相扣的心理情绪”。

夫妻关系很像两个恋人要在一个完全漆黑、伸手不见五指的房间里跳一支很难的探戈舞。若要能共谱一支最美的人生之舞，我们必须学习了解原生家庭，在漆黑的潜意识中为爱点燃一盏灯。

六、 了解“强迫性重复”

生命中，我们常常不由自主地与某些特定的人发生或爱或恨的关系，潜意识中借着与他们或快乐或痛苦的深度情绪互动过程，得到第二次机会，去医治过去所受的心理创伤，弥补过去的遗憾，满足小时候对自己特别重要却未能的偿的一些心理需求。

七、 值得思考的问题

1. 你从小最需要的，而最没有得到满足的一些心理需求是什么么？ 2. 你从小常常有的一些负性情绪什么？

-27

- 好好学习，天天向上

3. 你在哪一方面特别有情感过敏？你的“的内在誓言”，或你的一个强烈

的经验感受，一个影响一生的决定是什么？

八、 每一个人要学习为自己的心理情绪与心理按钮负责

 你没有办法使风不吹，但是你可以调整风帆，让你的船达到目的地。

————出处不详

 最没有影响力的人，往往是那些绝对不接受别人影响的人。

九、 结语

不要把原生家庭当作不肯成长、不肯改变的借口，因为你的幸福、快乐掌握在你自己的手中。

过去原生家庭中发生的一些事情，你不需要负责任。但是，从今天开始，你所做的每一个选择，都要自己负责任。

请记得：你现在就是你子女的原生家庭！你在重新创造一个文化。过去不对的事情，不要持续下去。过去好的祝福，要把它传承下来。

练习与讨论

一、以下是一些重要的、不易回答的却值得深思、可以帮助你成长的问题。

-28

- 好好学习，天天向上

请自己先思考3分钟后再选愿意与人分享的部分与小组讨论。

二、回家后请继续探讨这些问题，把答案与领悟写到自己私人的“情感心理日志”上。

三、一个人可以给别人最珍贵的礼物，是他内心深处真正的想法与感受，因而当别人分享心声时，请用尊重、了解、珍惜、保密的心态来领受这些珍贵的礼物。

讨论问题：

1. 分享你认为自己与配偶或亲密关系的另一方（例如父母、子女、亲人、密友）

的“心理按钮”、“情绪过敏”或“内在誓言”是什么？（例如：怕被冤枉、忽略、轻视、被“说”、被依赖、被粘得窒息、被控制、被操纵等等）

2. 为何某些人物、某些事情会引起我的强烈的负面情绪？我通常如何处理我的

负面情绪（例如压抑、反击、疏导等等）？我常有的行为反应是什么？

3. 原生家庭会给我哪些正面的影响？有哪些是该我感恩的？请与伴侣和其他组员分享。

4. 原生家庭给我伴侣（或亲密关系中的另一方）带来哪些正面的影响？这些也

让我间接的享受到一些好处。请为此谢谢你的配偶与他的原生家庭。

5. 分享我在原生家庭这堂课所学习到的是什么？如何应用在我的人际关系中？

-29

- 好好学习，天天向上

讨论心得：

请自己先写一下上述问题的答案，然后在小组中分享你的心得。 深度练习：

以下这些挖得更深的问题带有冒险性，请在身旁有受过训练的辅导、有足够的支持与安全的情境时才做这些进阶的练习：

1. 分享我小时候常有的负面情绪是什么，当我遇到创伤性的负面情绪时，

我的自卫行为是什么？

2. 分享我小时候最需要的而最没有得到满足的心理需求是什么？

3. 分享我小时候最受伤的感受是什么？在哪些方面特别情感过敏？

4. 在当前的亲密关系中，对我最重要的一些心理需求是什么？

5.有什么人或学习经验可以帮助我走上医治之旅？

-30

- 好好学习，天天向上

讨论心得：

请自己先写一下上述问题的答案，然后在小组中分享你的心得。 课后作业

回家之后，请在下面空白处写下你对以上课程与讨论的心得和领悟。

第六课 发展情感智慧（情商）

存款练习 一、

努力使感情账户中存款丰富，是关系幸福的首要关键，能帮助双方更有效地处理差异与冲突，建立心灵上的安全感与亲密感。 二、

学习练习彼此用话语来“存款与感恩”的练习：

-31

关系幸福的首要关键

存款练习

- 好好学习，天天向上

1. 像“智慧存款”那堂课所做的“存款练习”一样，伴侣不在场的学员请在心

中先选定一个亲密关系对象（自己的配偶、伴侣、亲人或密友）。伴侣在场的学员请以自己的伴侣为对象来做练习。

2. 彼此轮流练习分享一个你在心中选定的亲密关系的“人”（人品、性格、优

点、特质等等，可以参考第二课的讲义）或“事”（令你欣赏、感激的行为）的赞美与感恩。 3. 每人两分钟的时间。

4. 结束时，彼此谢谢对方的分享。（若果愿意，彼此拥抱一下就更美了，但不

要勉强。真诚，对方心里觉得舒坦、温馨就够了。） 本课要点 一、

 人所追求的是幸福快乐、充实有意义的人生。

 幸福人生所需两种生命技能，每个人都需要发展两种生命技能（Life skills）：

1. 专业技能

2. 情感智慧（情商EQ） 二、

情感智慧是一种能够了解自己内在的情绪感受，能够疏导和掌控自己内在情感状态的能力。同时可以正确解读别人心中的想法和感受，帮助别人去调整他们内在心灵情感世界的能力。

虚心去探索他人与自己的内在经验世界，才能减少心理投射，避免误解与冲

情感智慧（情商） 生命的追寻

突。

想要能疏导自己和别人的情绪，人必须先深切地了解自己的内在情感世界。情绪是不能被压抑的，只能被了解、标明与疏导。

-32

- 好好学习，天天向上

三、

情绪识别率

 当我们没有办法用言语去标明情绪，就很难了解自我的内在情感世界，也不

容易与人有心连心的情感交流。

 一个人的情感，是一个人关系的DNA（请参阅附录中的《情感智慧EQ》一

文）。

 情绪是不应被压抑的，只能被疏导。情绪越被压抑，越容易在人最意想不到

的时刻，以最意想不到的强度爆发出来。

 过去的心灵创伤，容易在人进入爱情或亲子关系时被激发出来。

 EQ(情商)高的人懂得为自己的情绪负责。只要愿意，人是可以控制自己的情

绪的。如果我不合作的话，没有人可以让我生气。

 EQ高的人懂得，别人只能按我们的情绪按钮，但是我们自己却要为自己的

心理程序来负责。

 重要的事是改变自己内在的心理程式，而不是忙着叫别人不按我们的按钮。

那样做是把太多的权利给别人。

 当你改变思想和内在心里程式时，别人再按你按钮，你也不会因冲动的情绪

反应而受制于人。

练习一 感觉练习

请在带领着的引导下，听一段3~5分钟的音乐。

-33

以语言表明情绪的重要性

- 好好学习，天天向上

1. 每个人可以拥有不同的感觉

行为可以有好坏之分，思想也可以有是非之别，但每个人的感觉反应本身并没有对与错。用是非或道德论断去否定别人的感觉，会造成心理距离，损坏最值得珍惜的亲密感。

很多的冲突，都是观点与角度的问题。心里疆界不清楚的人，才会逼别人跟自己有一样的思想、喜好与感觉。

2. 培养高度的情感智慧

愿意自我成长的人，应学习设身处地去了解别人的各种感受，EQ越高，越能调节心境，增大自己的心理容器去接纳别人的负性情绪，因为“倾听就是爱，了解中有医治”

练习二 情绪感受练习

请听带领者所说的每一个情境，尽力描述出你对每一个情境的感受。 练习三 感觉词汇练习

请听带领者所说的每一句话，请仔细分辨，这些到底是“感觉”还是“思想”？ （参参见手册附录）

练习四 表达感受练习

-34

- 好好学习，天天向上

恳谈者：

请描述一个与伴侣无关的事件与感受： 1. 当……（事件、情境） 2. 我觉得……(感觉的形容词)

3. 这感觉好像……（语言图像或词组） 倾听者：

请用自己的话复述恳谈者的语意，直到恳谈者觉得被了解： 例如：你的意思是不是……？ 例一：

“当……我的皮包丢了，钱与重要证件都在里面时……” “我觉得……惊慌，着急……” “那感觉就好像……热锅上的蚂蚁。” 例二：

“当……我在陌生的地方迷路，一个好心人带我走了出来……” “我觉得……感激，释放……”

“那个感觉好像……迷航的船看到灯塔。”

课后作业

回家之后，请在下面空白处写下你对以上课程与讨论的心得和新的领悟。 -35

- 好好学习，天天向上

第七课 四种依附形态与亲密关系

存款练习 一、

关系幸福的首要关键

努力使感情账户中存款丰富，是关系幸福的首要关键，能帮助双方更有效地处理差异与冲突，建立心灵上的安全感与亲密感。 二、

存款练习

学习练习彼此用话语来“存款与感恩”的练习：

1. 像“智慧存款”那堂课所做的“存款练习”一样，伴侣不在场的学员请在心

中先选定一个亲密关系对象（自己的配偶、伴侣、亲人或密友）。伴侣在场的学员请以自己的伴侣为对象来做练习。

2. 彼此轮流练习分享一个你在心中选定的亲密关系的“人”（人品、性格、优

点、特质等等，可以参考第二课的讲义）或“事”（令你欣赏、感激的行为）的赞美与感恩。 3. 每人两分钟的时间。

4. 结束时，彼此谢谢对方的分享。（若果愿意，彼此拥抱一下就更美了，但不

要勉强。真诚，对方心里觉得舒坦、温馨就够了。）

练习一 表达感受与需求

-36

- 好好学习，天天向上

1. 练习规则：

恳谈者：描述一个与伴侣无关的事件和感受与需求。 2. 练习程序：

恳谈者：请描述一个与伴侣无关的事件与感受：  当……（事件、情境）  我觉得……（感觉的形容词）  这感觉好像……（语言图像或词组）

 我所需要的是……（了解、标明、表达内心深处的需求） 3. 倾听者回应

 请用自己的话复述恳谈者的语意，直到恳谈者觉得被了解。例如：“你的意

思是不是‘当……时’ ‘你的感受是……’ ‘那感觉的图画好像……’ ‘你的需要是……’这样我听对了百分之几？”

 然后，倾听者不断复述，直到恳谈者觉得倾听者听对了90%以上为止，此时

就可完成练习，交换角色。

请看下面的两个例子： 例一：

 “当……我发现新买的手机有问题，店员却不让我退货，也不替我修理

时……”

 “我觉得……挫折、无助、委屈、愤怒……”  “那个感觉好像……误上贼船。”

 “我所需要的是……愤慨之情被了解，得到亲友的支持、安慰，正义得伸张。”

-37

- 好好学习，天天向上

例二：

 “当……我夜以继日，工作却仍无法赶在期限之前完成，好友却有急事需要

我帮助时……”

 “我觉得……焦虑、着急、无力感，不被了解……”

 “那个感觉好像……骆驼满负重物，已经快承受不住了，别人还不知情地要

加上几箱重物……。”

 “我所需要的是……被了解、支持、休息，得到更多的空间与时间。”

本课要点 一、

恋爱时，人心灵深处两个最大的心理需求，同时得到满足。

1. 被爱人无条件接纳。 2. 在爱人心中居首位。 二、

问世间情为何物，直叫人生死相许？

 从深度心里学的角度来看，所有的爱情关系，基本上都是亲子关系。  依附理论，可以帮助我们了解人间最强烈的爱与恨。 三、

 第一种：安全型

第二种：逃避型

-38

四种依附形态（取自玛丽 艾因斯沃斯[Mary Ainsworth]）

- 好好学习，天天向上

第三种：焦虑型 第四种：紊乱型

 爱，可以是痛苦的，你最爱的那个人，有可能也是带给你最大痛苦的人。  18个月大的孩子的依附形态，可以预测到他18岁后的依附形态。  身旁的人际环境，可以影响到脑的发展。而影响最强的，是3岁以前的人际

环境。

 父母的爱是安全感的基础。

 安全型的孩子较能忍受挫折，延缓欲求立刻满足的冲动，在焦虑时能自我抚

慰，也较能处理人际冲突。

 安全依附，就是知道在危机之时，所爱的人会跟你站在一边，共同面对人生

风暴。

 根据玛丽． 梅恩（Mary Main）的实证研究，70%~80%的子女重复父母的依

附形态。

 小时候的依附形态，可以预测到长大以后的依附形态。 四、

安全型的人：

看自己是好的、行的（有能力的）、有价值的； 看别人也是好的、行的、有价值的； 情感较成熟，有弹性，对人有信任感； 能适度依赖，也不怕被人依赖； 能给人空间，也能与人亲密；

逃避型的人：

看自己是好的、行的、有价值的；

看别人却是不好的、不行的、没有价值的； 过度需要掌控，不分享感受； 不易信任或依靠别人，怕被人依赖；

-39

四种依附形态的表现

- 好好学习，天天向上

倾向以事、物取代人际情感交流；

别人较常抱怨的是他/她太，不让人亲近；

焦虑型的人：

看自己是不好的、不行的、没有价值的； 而看别人是好的、行的、有价值的；

对爱饥渴，怕被抛弃，怕别人不想与他亲近； 过度敏感，容易受伤，对亲密对象常常爱恨交加； 别人较常的抱怨是，他/她情感太过依赖，不给人空间；

紊乱型的人：

看自己是不好的、不行的、没有价值的； 看别人也是不好的、不行的、没价值的； 对爱饥渴，却充满惧怕，无法信任人；

徘徊于麻木、拒人于千里之外的极端逃避型，和焦虑、常被强烈情绪淹没，对亲密对象爱恨交加的极端焦虑型之间 五、

 逃避型与焦虑型彼此互为之“影子人格”。

 逃避型已经有很强的能、有空间的部分，所以要努力发展能依赖、能亲

密的部分。

 焦虑型正好相反。若想要有健康、快乐的人际关系，每个人都要成长，让人

格中不同部分能均衡发展。 六、

 请问你的依附形态在四种样板类型中比较类似哪一种？

-40

影子人格

自测你的依附形态

- 好好学习，天天向上

 比较怕被抛弃？还是比较怕被粘得窒息？

 跟父母或生命中“重要的人”的依附经验又是如何？ 七、

 我们的脑可以借着爱的关系，重新产生连线，帮助我们疏导情绪，医治心灵

创伤。

 医治的具体步骤是：

1. 学会有效的处理冲突； 2. 刻意经营友情；

3. 发展健全真我，建立爱的关系，把爱内化心中；

讨论与分享

以下是一些重要的、不易回答却值得深思、可以帮助你成长的问题。请自己先思考1分钟后在选择愿意与人分享的部分与小组讨论。回家后请继续探讨这些问题，把答案与领悟写到私人的“情感心理日志”上。

1. 请问你对以上课程有什么心得领悟？请与其他组员分享。 2. 请问你的依附形态在四个样板类型中比较类似哪一种？比较怕抛弃？还是

比较怕被粘的窒息？

3. 跟父母或生命中“重要的人”的依附经验又是怎么样的？

-41

借着爱得医治

- 好好学习，天天向上

练习一 生命线分析

练习程序：

每位学员先用5分钟的时间，各自把生命线分析图画好。 把各自的“生命线”与你的伴侣或练习伙伴分享。

1) 下图的这条横线，代表着你从出生到现在年龄的生命线。

2) 在这条生命线的上方，有六条长短不一的纵向线条，代表着你生命中的六个

正面事件。生命线下方的纵向，则代表着你生命中的六个负面事件。 3) 根据图中的例子，请你分别选择在你生命中的六个正面事件和六个负面事

件，根据年龄阶段，把它们标在你的生命线上。

4) 请你用0～10的强度区间来评估这六个正面事件，请用-10～0的强度区间来

评估这六个负面事件。分别给它们打分，并根据分值的高低给它们划上相应长度的线。 外婆给我最爱吃的菜（+3） 考上大学（+7） 去黄山玩，度过了很美好的时光（+5） 找到喜欢的工作（+6） 恋爱了（+8） 结婚（+10） 出生 现在的年龄 考试挂科（-3） 失恋了（-8） 失业了（-6） 爸妈把我最心爱的狗狗送走了（-4） 与好友闹矛盾（-5） 第一次被老板批评（-3） 出生 -42

现在的年龄 - 好好学习，天天向上

练习二 生命中重要的他人

提示：因为这个练习，会涉及到一些隐私和深度心理的问题，具有一定的危险性。只把自己认为可以分享的部分，拿出来与伴侣或练习伙伴分享。也可以学员回家后自己做。

1.每个学员先用5分钟时间，各自写出生命中的重要他人。

练习程序：

1) 下图有交叉成十字形的两条线，组成四个格子。竖线的左边代表你的“过去”，

右边代表你的“现在”。

2) 请你回想你生命中的“过去”和“现在”，有哪些人对你来说是很重要的。 3) 请在横线上方，“过去”和“现在”的格子内，各写出几个对你来说“安全

性高的”重要他人的名字或代号。

4) 请在横线下方，“过去”和“现在”的格子内，各写出几个对你来说“危险

性高的”重要他人的名字或代号。

5) 每个人选择自己愿意分享的部分，和练习伙伴分享。 过去 -43 现在 安全性高的人 危险性高的人 - 好好学习，天天向上

练习三 生命中的天使

人生中有很多的风浪，当我们在危难、挫折或失意的时候，那些曾经帮助过我们，给过我们爱和恩典的人，就是我们生命中的天使。下面这个练习，就会来帮助我们重新回忆和找出这些天使。

1) 每位学员各自花3分钟时间想一想，曾经在自己生命中出现过的天使，把他

们的名字和简要事件，写在下边的空白处。 2) 练习伙伴两人一组，进行分享。 课后作业

回家后，请在下面空白部分写下您对以上课程与讨论的心得与新的领悟。

我的天翅膀 第八课 亲密关系中的“四大杀手”情绪调节的“五大要诀”

存款练习

-44

- 好好学习，天天向上

一、

努力使感情账户中存款丰富，是关系幸福的首要关键，能帮助双方更有效地处理差异与冲突，建立心灵上的安全感与亲密感。 二、

学习练习彼此用话语来“存款与感恩”的练习：

1. 像“智慧存款”那堂课所做的“存款练习”一样，伴侣不在场的学员请在心

中先选定一个亲密关系对象（自己的配偶、伴侣、亲人或密友）。伴侣在场的学员请以自己的伴侣为对象来做练习。

2. 彼此轮流练习分享一个你在心中选定的亲密关系的“人”（人品、性格、优

点、特质等等，可以参考第二课的讲义）或“事”（令你欣赏、感激的行为）的赞美与感恩。 3. 每人两分钟的时间。

4. 结束时，彼此谢谢对方的分享。（若果愿意，彼此拥抱一下就更美了，但不

要勉强。真诚，对方心里觉得舒坦、温馨就够了。）

第一部分 亲密关系中的“四大杀手

本课要点 一、

1. 有效处理冲突 2. 刻意经营友情 3. 发展健全真我

-45

关系幸福的首要关键

存款练习

活在爱中的秘诀

- 好好学习，天天向上

二、

亲密关系四大杀手（根据PREP和戈特曼的研究整合）

否定/抨击/轻蔑 战火升高/防卫 负面诠释

退缩（追求-疏远）/筑墙 三、 四、

 当男人碰到关系冲突的时候，里面的生理状态变得特别激昂，需要比女人更

久的时间，才能慢慢平复下来。

 男女双方在自己情绪泛滥的时候，要懂得叫“暂停“。

 亲密关系中常见“女追男逃”的现象，多半因双方都想保护关系。

男人要逃，很多时候是因为他们不知道怎么解决情感问题，怕羞辱感，更怕战火升高、失控。

女人要追，因为怕关系断绝、被抛弃。一追一逃，造成恶性循环。

 在幸福快乐的婚姻里，也有四大杀手。只是那些快乐的夫妻，不会让四大杀

手常驻他家。四大杀手一进来，就马上被他们赶出去了。 五、

伤痛 + 怪罪 = 四大杀手 伤痛 - 怪罪 = 亲密关系

-46

否定的层次

否定 抱怨 抨击 轻蔑 男女在亲密关系冲突中的不同表现

亲密关系要诀

- 好好学习，天天向上

六、

情绪金字塔（观念取自罗利.戈登）

七、

 跟你亲近，我会受伤；不跟你亲近，我会孤单。  说了，你会走；不说，我会走。

练习一 《同床异梦》

1. 请观看影片《同床异梦》片段。

2. 请大家在这段影片中，挑选出两人吵架的过程中哪些是“四大杀手”。 3. 讨论和分享一下感受和心得，以及哪些能运用到生活中，避免出现“四大杀

手”。 -47 人生的两难

- 好好学习，天天向上

练习二 四大杀手评估

1. 请每位学员思考：我自己最容易犯的“四大杀手”是什么？写在下面的空白

处。 2. 请根据以下表格，对自己容易发生的“四大杀手”强度和频率，从0～10进

行评分，分别在所对应的分值上打勾或画圈。 四大杀手 否定/抨击/轻蔑 战火升高/防卫 负面诠释 退缩/筑墙

1 1 1 1 2 2 2 2 3 3 3 3 4 4 4 4 评估分值 5 5 5 5 6 6 6 6 7 7 7 7 8 8 8 8 9 9 9 9 10 10 10 10 第二部分 情绪调节的“五大要诀”

情绪自我调节的五大要诀

1. 学习暂停，为爱点燃一盏灯，从潜意识做掌控的“冲动反应”（React）状态 ,

进入由意识做主掌控的“理性响应”（Respond）状态。

-48

- 好好学习，天天向上

2. 了解、标明被激发的情绪，发展情商。 3. 省察被引发情绪背后的思维。

4. 探索心理需求，知道自己真正想要的是什么。

5. 思考自己如何借自己的一点改变，帮助他人成功地满足你的需求，重建关系。

第一要诀：为爱点燃一盏灯

 了解冲动反应（React）和理性响应（Respond）是截然不同的状态，所以一

定要注意超层沟通，培养跳出自己来观察自己的能力。  “你能不能把刚才所说的话，用比较好的口气再说一次？”

 学习从新的、较成熟的观点来了解问题。学习用成人的眼光重新去检视过去

的一些事件和情绪。

 有容乃大，无欲则刚。当我们懂得满足自己的需求时，就可以把交给别人来

控制我们的权力收回来。

 只要不断检视情绪按钮，有恒地经由6、5、4、3、2、1、1／2的操练过程，

就能从过去的不良制约反应中释放出来。（取自哈维尔﹒汉瑞克斯）  能从过去了六年才觉醒，到半秒钟之内就可以把过激情绪的“冲动反应”状

态转化成“理性响应”状态，是情商已臻高度发展的表现。

第二要诀：了解、表明情绪

第三要诀：省察思维  情绪ABC理论

 情绪的产生，很多时候跟原生家庭的背景，跟过去没有得到满足的需求有关。

-49

喇叭声 打招呼 喜悦 侮辱 愤怒 刺激 思想、诠释 情绪反应 - 好好学习，天天向上

第四要诀：探索心理需求

 负面情绪一来，赶紧问自己：我现在需要什么？我惯常的自我防卫行为是什

么？我这个需求有没有办法在不改变对方的情况下得到满足？

 每一次生气，或是强烈情绪的时候，都是一个自省的机会，可以帮助我们进

入自己的心灵之窗，更加了解引发那些情绪的缘由是什么。

 我们自我防卫，通常是因为怕自己不被爱、不被尊重、没有用、没价值。  一个非常重要的观念：到底这是谁的问题？谁的需要？谁的责任？  黄博士的打油诗；碰到不请自来的挫折或苦难时，要学会：

“自认倒霉，接受现实，自求多福，反败为胜。”

第五要诀：以下的亲密关系小秘诀可以帮助他人成功地满足你的需求。

亲密关系小秘诀：

 处理冲突小秘诀一：“告诉对方你所要的，而非你所不要的。”例如：把“别

一天到晚批评我”变更为“我希望你注意到我的努力和进步之处”。把“你从来都不管我的死活”变更为“我希望回家时，你问我今天过得如何”。  处理冲突小秘诀二；把笼统的要求变成具体的。例如：把“你根本不会沟通”

变更为“我希望交谈时，你可以看着我，每说完一些话，就给我一点回应和支持，这样我会很感激。”

 每个人都可以对别人有影响。我们旁边的人会变成天使或恶魔，常取决于我

们的行为方式。用威胁的方式，对方就用轻蔑的方式来反击。用尊重礼貌的方式，对方就很容易跟我们合作。

 实证研究发现，越要改变对方，对方所建筑的防卫就越强，越不会改变。对

方会有真正的改变，通常是因为感受到爱。活在爱中的秘诀之一，是要学会先改变自己。

 学会先改变自己，不靠别人改变，就能把很多权力收回来。

 夫妻冲突，大多因个人觉得自己观点跟做法对，而对方是不对、不好的。即

-50

- 好好学习，天天向上

使可以找到一万人来证明你对他错，你还是输了。因为情绪受了伤，对方不会真正改变。你赢了理，却伤了情，导致双方都输。对方会有真正的改变，通常是因为感受到爱。

 “我给你不需要改变的权利。即使你不改变，我还是很爱你。但你若为我而

变，我心里感激，因为我知这是你送我极珍贵的礼物。”

 当我们没有感受到爱，并不等于爱不在身边。当我们感受到伤害，也不代表

别人故意要伤害我们。当我们学会把黑、白想法转换成百分比的想法时，人际关系就有解了。

 活在爱中的秘诀，是拿着心灵的笔，常常标明别人的长处、善意，与所做的

努力。

练习三 情绪自我调节“五大要诀”

1. 请学员们先看以下黄博士的两个例子。

2. 请每位学员选一个跟伴侣无关的例子，两个人一组进行以下训练。 练习程序：

恳谈者：请描述一个与伴侣无关的事件与感受： 1) 当……（描述事情、情境） 2) 我觉得……（标明情绪）

3) 我的想法是……（省察自己的思维） 4) 我所需要的是……（探索心理需求） 5) A.我的建设性的想法是……

B.我的建设性的行动是……（可以帮助重要他人成功地与你重建关系）

例子一：

这是一个黄博士本人经历的真实例子，他当时在参加一个重要的讲座，本来会场的音响就不够好，听得不是很清楚。可是偏偏旁边有两个人没有听讲，一直在讲话。

黄博士这样进行情绪自我调节五大要诀：

-51

- 好好学习，天天向上

1) 当我在参加一个重要的讲座，当时音响不够好，听得不是很清楚时，邻座的

两个人不听讲，一直说话，干扰了我的学习。 2) 我觉得生气、挫折。

3) 我会有这样的情绪，是因为觉得他们两个人不尊重学员，也不体贴别人，没

有礼貌。

4) 我所需要的是他们不再讲话，让大家都可以专心听讲。 5) A.我的建设性想法是：他们并不是故意的。

B.我的建设性行动是：我要找到一个双赢的办法，客气地用一个便条告诉他们。

以下就是黄博士写得便条：

亲爱的先生、女士：

我很抱歉。但请你们不要在听讲座的时候说话。 非常非常感谢。

（抱歉，我的听力有问题）

例子二：

一位妻子出去买了一件东西，回来后却发现是假货，自己被骗了。她告诉了丈夫，丈夫说：“你怎么这么笨／你怎么这么不小心！”

妻子可以使用情绪自我调节五大要诀这样对丈夫说：

1) 当我买东西被骗，发现是假货，告诉你时，你说：“你怎么这么笨，你怎么

这么不小心！”

2) 我觉得受伤、愤怒、难过、

3) 因为在我需要支持的时候，你却反而教训了我，那感觉好像在伤口上抹盐（语

言图像）。

4) 我所需要的是你能够倾听和支持我。

a) 我的建设性想法是：你不是故意要伤害我，你是好意。

b) 我的建设性行动是：告诉他：“我知道你是好意，不过像这样的情形时，

我需要的是你拍拍我的肩膀，对我说‘这真的是让人生气’这一类的话。

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- 好好学习，天天向上

谢谢你的倾听！“

练习四 一张纸的练习 （修改自夏罗德﹒米勒）

1. 这是一个选择性练习。

2. 这个练习的好处：一是帮助练习者更加清晰地体会自己情绪，并且熟练掌握

情绪自我调节五要诀；二是帮助观察者思考，如果观察者是练习者的伴侣，可以增进他们之间的关系修复。

3. 小组人数不多时，可以选一两个学员做练习者，其他学员做观察者。人数较

多时，分成四人小组，大家轮流当练习者和观察者。

练习程序：

1) 把一张白纸撕成5块，分别在上面写上“情境”、“感受”、“思想”、“需求”、

“建设性想法和建设性行动”。

2) 把这五张纸片放在地上，如图摆成一个环形。

3) 练习者走到一张写着“五要决”的纸片旁边，按纸片所写的步骤进行练习，

形成一个回环，每张纸片都必须经过。刚开始时，请按照顺序边走边说。多练习几次之后，可以在几个步骤之前来回走动，以更深入和准确地探索自己的“感受”、“思想”、“需求”等的变化。

4) 练习完之后，大家讨论在这个练习中的感受和获得。 -53 感受 思想 情境 建设性想法或行动需求 - 好好学习，天天向上

课后作业

回家之后，请在下面空白处写下你对以上课程与讨论的心得和新的领悟。

第九课 关系修复的十大步骤

存款练习 一、

努力使感情账户中存款丰富，是关系幸福的首要关键，能帮助双方更有效地处

-

关系幸福的首要关键

- 好好学习，天天向上

理差异与冲突，建立心灵上的安全感与亲密感。 二、

学习练习彼此用话语来“存款与感恩”的练习：

1. 像“智慧存款”那堂课所做的“存款练习”一样，伴侣不在场的学员请在心

中先选定一个亲密关系对象（自己的配偶、伴侣、亲人或密友）。伴侣在场的学员请以自己的伴侣为对象来做练习。

2. 彼此轮流练习分享一个你在心中选定的亲密关系的“人”（人品、性格、优

点、特质等等，可以参考第二课的讲义）或“事”（令你欣赏、感激的行为）的赞美与感恩。 3. 每人两分钟的时间。

4. 结束时，彼此谢谢对方的分享。（若果愿意，彼此拥抱一下就更美了，但不

要勉强。真诚，对方心里觉得舒坦、温馨就够了。）

本课要点 一、

 第八课中所谈的五大要诀，主要用于帮助个人去了解与疏导自己情绪；而本

课的十大步骤，则用来帮助双方在冲突之后修复关系。

 本科的关系修复、爱火重燃十大步骤，整合了一些当代婚姻治疗界与东西方

最好的技术。关系修护十大步骤涵盖了过去30年临床实证研究最尖端的治疗理念，包括戈特曼博士的“柔和的表达”，倾听“接纳对方的影响”等等。  预测离婚最好重要的一个指标是：两个人长期、习惯性地避免冲突。  过去压抑、没有解决的“心理垃圾”，可能会在你最意想不到的时间，以最

意想不到的强度爆发出来。 二、

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存款练习

重要性和适用范围

涉及沟通的一些困境

- 好好学习，天天向上

 人生的两难：对你倾诉我真正的心声感受，你会反击，离我而去。但是，如

果我不能够对你倾诉，就会造成我们离婚几率的高升。

 如何让我可以把真正的心声、感受说出来，而说了你还不走，还可以了解？

如何让冲突变成导向亲密关系的康庄大道？

 倾听，其实是一个非常难的功课。对方批评第三者的时候，比较容易去支持、

接纳；但若对方批评的对象是你，就很难听下去。

 夫妻平时存款丰厚、感情好的时候，冲突时比较能自我抚慰，比较不会有战

火升高、情绪过激的反应。

 沟通难题：如何能在沟通的过程中，不引起新的争吵？ 三、

 关系修复十大步骤可以让我们表达伤痛，而不攻击、指控，帮助我们重建亲

密关系。

 夫妻平时就说好，为了保护关系，争吵时。可以叫暂停。

 叫暂停可以帮助我们从潜意识做主的状态，进入意识做主的状态。  不要说：“你要暂停一下！”而是说“我现在需要暂停一下。我们24小时之

内（或平静后尽快）来讨论这个问题。

 懂得“战后检讨”，化冲突为亲密对话的夫妇，关系会幸福。

 据研究，暂停至少需要30分钟，双方才能从怒气冲冲的状态中平静下来。 四、

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关系修复十大步骤的一些要点

进行十大步骤之前的预备

- 好好学习，天天向上

1. 恳谈者

修复式对话的预备动作：“我想和你谈一件有关……的事，现在是合适的时机吗？”倾听者同意之后，就可开始对话。 2. 恳谈者的角色

尽力用尊重、不指控的语气，按照修复关系的十大步骤，把你真正的心声和感受来表达出来。

3. 倾听者的角色

倾听者最重要的事情，就是不辩解，一边自我抚慰，一边尽力去了解对方的感受与对方讲的有道理的部分。

等一下你会有机会做恳谈者，对方也会像你一样，努力地倾听、了解你的内心感受。 、 五、

1. 恳谈者 步骤1 “首先，我感谢／欣赏你” -57

关系修复十大步骤

- 好好学习，天天向上

若对方知道你还感激他的长处，他会更愿意倾听。 步骤2 描述事情的情境：“当……” （争吵时，如果你是墙上的一只苍蝇，你会看到什么？你只要描述出所能看到的，而不要加上你自己的解释，因为苍蝇看不到你头脑里的解释。加上主观的论断、诠释，会让对方不容易听进去，容易引起新的战争。） 步骤3 以情感词汇标明感受：“我觉得……那感觉好像……”（若能加上语言图像，效果更佳。） 步骤4 “我所需要的是……” 表达伤痛与需求，而剪掉指控、责怪对方的部分，可以帮助你们疗伤。 下边修复关系步骤5到步骤10就是要达成上一课中调节情绪的第五要诀：如何借自己的一点改变，帮助他人成功地满足你的需求，重建关系。 步骤5 关系目标：“我希望我们俩的关系能……” 要努力专注在你们关系的目标上，而不要被眼前的小事情所干扰。 步骤6 “对这件不愉快的事情，我也有些责任，我为我……的部分而道歉” 即使是对方的错，为了帮对方做的更好，我们仍可先成熟地为自己的态度、-58

- 好好学习，天天向上

反应或无意中伤了对方的感觉而道歉。

当你可以认自己1﹪的错和责任时，这小小的动作，就可以把一个彼此对立的状态，转变成两人一起并肩作战。 步骤7 “我下次可以改进的是……” 步骤8 “我需要你帮助我或为我做的是……” 步骤9 “如果我们各自改进自己可以做的更好的部分，这能帮助我们俩……” 步骤10 “谢谢你倾听、考虑我的请求和为我们的关系所做的努力。”

关系修复的十大步骤可以帮助我们从潜意识做主的状态，进入意识做主的状态，免除婚姻四大杀手，让你表达真正的心声和感受，对方不仅能听下去而不跑掉，还能增加对方满足你需求的几率。

你没有强求对方一定要改变，你只是请求，给对方充分的空间、时间，也给对方不改变的自由。至少你已经把真正的心声感受在安全的情境中表达出来，也帮助对方较容易听进去。

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- 好好学习，天天向上

2. 倾听者的“回应三步骤” 步骤1 倾听者谢谢恳谈者：“谢谢你打开心门，给了我这份‘分享真正的心声与感受’的礼物。” 步骤2 倾听者说：“我可以体会、了解，你会有……的这种感受。” 因为倾听就是爱，了解中有医治。 步骤3 倾听者说：“原谅我引发了你……的这种感受，我愿意考虑你的请求。” 设计里没有强迫对方马上要答应。因为任何的强求都会带来反弹，所以一定要给对方一些空间与时间。

注意要点：

 这十个步骤主要来做“战后检讨”与“关系修复。怒火填膺时，最好的办法

是叫“暂停。”

 “关系修复十大步骤”适用于处理大部分冲突，但若遇到特殊状况（例如婚

姻暴力）时，则需要寻求专业协助。 六、

范例一：迟到

修复式对话预备动作：

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关系修复十步骤范例

- 好好学习，天天向上

妻子：“我可不可以跟你谈一谈，晚上我们去老张家里吃饭时不愉快的那件事情？”

妻子以尊重的态度，用这十个步骤。先生不要反驳，努力听对方所讲有道理的地方，努力地去了解对方的心灵世界。 步骤1：“首先，我感谢／欣赏你……”

妻子说：“那天我回家，你看我好累，主动帮我按摩，非常感谢你！” 步骤2：描述事件的情境，“当……”

妻子说：“那一天，我们去老张家吃饭的时候，我说要先去买花送他们，你的脸拉得长长的，不跟我讲话，用力把车门一关，然后开快车。”

步骤3：以情感词汇标明感受：“我觉得……”若能加上语言图像效果更佳。

妻子说：“当你摔门、开快车、不跟我讲话时，我心里觉得很痛，觉得很委屈，我觉得很伤心，而且觉得很害怕。”

“那个感觉就好像小时候，妈妈很忙，我想帮她忙，结果摔碎了碗。我一片好意却被妈妈责怪，被妈妈不要了的那种感觉。” 步骤4：“我所需要的是……”

妻子说：“我那个时候的心理需求，是希望我的好意能够被看到、被了解、被尊重。”

步骤5：“提出关系目标，“我希望我们俩的关系能……”

妻子说：“我的目标关系是我们两个人可以彼此相爱，能发展出一些比较好的、解决冲突的方法。”

步骤6：“对这件不快的事情，我也有责任，我为我……的部分而道歉。”

EQ高的妻子会说：“很抱歉！对于这个事情我自己本身也有一些责任。第一、我不太有时间观念；第二、我对你生气，不替你做午餐，用反击的方式来保护自己里面那个怕受伤、怕被责怪的部分。” 步骤7：“我下次可以改进的是……”

妻子说：“下次出门时，我要多注意一点。需要买礼物的话，我应该尽量事先准备好。虽然我不一定每一次都可以做到，但是，我会努力试一试。” 步骤8：“我需要你帮助我或为我做的是……”

妻子说：“下一次若有类似情况，能不能请你帮助我？生气时你自己先做一个深呼吸，车慢慢开。你甚至可以告诉我说：‘我很生气，我们回家再谈。’这

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- 好好学习，天天向上

样子的话，我心里都会好受多了。因为我知道你还是跟我保持心跟心的联系，我没有被抛弃。”

步骤9：“如果我们各自改进自己可以做得更好的部分，这能帮助我们俩……”

妻子说：“要是我们两个人都各自做到自己可以做的部分，下一次我要有点时间观念，早些准备好。而你碰到类似情形时，你就深呼吸，然后告诉我：‘我很生气，我们现在暂停，回家后再谈。’如果我们双方都这样，可以保护我们的关系，帮助我们下次冲突的时候，可以解决得更好。”

步骤10：恳谈者说：“谢谢你的倾听、考虑我的请求，谢谢你为我们关系所做的努力。”

妻子说：“谢谢你努力倾听！我知道这不容易。也谢谢你考虑刚才我提出的请求！”

倾听者的“回应三步骤”

步骤1：倾听者谢谢恳谈者：“谢谢你打开心门，给了我这份‘分享真正心声与感受’的礼物。”

先生说：“也谢谢你用尊重的口气把你的心声跟我分享。” 步骤2：倾听者说：“我可以体会、了解，你会有……这种感受。”

EQ高的先生说：“我可以想像你当时的感受的确会非常委屈。你是好意，却感觉被误解、伤害。”

步骤3：倾听者说：“原谅我引发你……的这样感受，我愿意考虑你的请求。”

先生说：“对不起！带给你这样的感受，我会考虑你的建议，谢谢你！”

范例二：电话

修复式对话预备动作：

先生跟妻子说：“我想跟你谈一谈，昨晚我们看录像带的事，不知道现在是不是一个好的时机？”

步骤1：“首先，我感谢/欣赏你……”

丈夫说：“谢谢你知道我昨天非常忙，没时间去买我需要的电池，你就特地帮我跑出去买来给我，非常地感谢！” 步骤2：描述事情的情境：“当……”

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- 好好学习，天天向上

丈夫说：“这星期我非常得累。我租了非常好的录像带回来，想跟你好好欣赏这个影片。没想到你母亲打电话过来，结果你就跟她从7点钟讲到9点钟。” 步骤3：以情感字汇标明感受：“我觉得……”，若能加上语言图像效果更佳。

丈夫说：“那个时候，我觉得很挫折、很愤怒、很失望。”

那种感觉就像我小时候，爸妈答应了我周末带我们去儿童乐园。在我非常雀跃、期盼的时候，爸妈临时说不去了。 步骤4：“我所需要的是……”

丈夫说：“我需要觉得被尊重，觉得我跟你母亲至少一样重要，需要你较高的优先次序。因为小时候，我在原生家庭里的要求都被漠视。” 步骤5：提出关系目标：“我希望我们俩的关系能……”

丈夫说：“我希望我们两个人的需求都能够得到满足，有个幸福、美满的婚姻关系。”

步骤6：“对这件不快的事情，我也有点责任，我为我……的部分而道歉。”

丈夫说：“对于这件事情，我也有点责任。当时我气呼呼地开始跟你冷战，这是我的不对”

步骤7：“我下次可以改进的是……”

丈夫说：“下次再有这种情形时，也许我自己就先去做其他我想做的事情，而不要马上跟你生气。”

步骤8：“我需要你帮助我或为我做的是……”

丈夫说：“下次你可以帮助我的是，当你母亲打电话来，除非是紧急状况，不然就让你母亲在留言机里留言，你事后再打电话回去。”

步骤9：“如果我们各自改进自己可以做得更好的部分，这能帮助我们俩……”

丈夫说：“下次我努力安抚自己的情绪，而你用留言机，事后再回你母亲的电话。如果我们各自都做好自己可以改进的部分，我们的关系会变得更好。” 步骤10：恳谈者说：“谢谢你的倾听、考虑我的请求，谢谢你为我们关系所做的努力。”

丈夫说：“我知道倾听不容易。谢谢你用心听我的心声，考虑我的请求。”

倾听者的“回应三步骤”

步骤1：倾听者谢谢恳谈者：“谢谢你打开心门，给了我这份‘分享真正心声与

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- 好好学习，天天向上

感受’的礼物。”

妻子可以说：“谢谢你用这样尊重的态度跟我分享你的心声跟感受，这是一份礼物！”

步骤2：倾听者说：“我可以体会、了解，你会有……的这种感受。”

妻子设身处地说：“我可以想象，在那种情况下，你会觉得很委屈、很受挫折。”

步骤3：倾听者说：“原谅我引发你……的这样感受，我愿意考虑你的请求。”

妻子可以说：“对不起，给了你这样的感受。我会仔细考虑你的请求，谢谢你！原谅我！”

范例三：购物

修复式对话预备动作：

先生跟妻子说：“我想跟你谈一谈那天买衣服的事情，不知道现在是不是一个好的时机？”

步骤1：“首先，我感谢/欣赏你……”

妻子说：“那天轮到我洗碗的时候我非常累，你主动替我洗了碗，还来帮我按摩，那个感觉真好，谢谢你！” 步骤2：描述事情的情境：“当……”

妻子说：“那天我想要买那套喜欢的套装，可以穿去重要场合。套装要800块钱，但你却说；‘太贵了！买另外一套400块钱的就行了。”

步骤3：以情感字汇标明感受：“我觉得……”，若能加上语言图像效果更佳。

妻子说：“我当时感受到很失望、伤心，觉得没有被爱。”

“那种感觉就就好像我们结婚时，大部分亲友都送了让我们觉得很温馨的礼物，就是有一对夫妻，随便送给我们一瓶最便宜的面霜，像那时不被重视的感受一样。”

步骤4：“我所需要的是……”

妻子说：“我需要感受到爱，觉得我的需要也是被你所重视的。”

“从小父母亲常常告诉我‘东西不要随便买，要买就买好东西。’我知道你要省钱，但是，当我需要买好东西而你反对时，我会觉得很难过、没有被爱。” 步骤5：提出关系目标：“希望我们俩的关系能……”

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- 好好学习，天天向上

妻子说：“我希望我们能并肩作战，越来越彼此了解，让两个人的需要都能得到满足。”

步骤6：“对这件不快的事情，我也有责任，我为我……的部分而道歉。”

妻子说：“在这件事情，我也有点责任。那天当你说不的时候，我心里一下子气起来，就开始跟你冷战，这是我的不对的地方” 步骤7：“我下次可以改进的是……”

妻子说：“下次我可以做得更好的地方是应该深呼吸一口气，多想想你其他的长处，给你一点空间，不逼你马上决定或跟你冷战。虽然我可能没办法马上做到，但是我会尽力。”

步骤8：“我需要你帮助我或为我做的是……”

妻子说：“下次你可以帮我的，就是告诉我：‘其实，我也希望你快乐，只是这对我不容易。因为我原生家庭里，省钱是很重要的事情。请你给我一点时间，让我好思考一下。’你如果能这样说，我的感受会好很多。”

步骤9：“如果我们各自改进自己可以做的更好的部分，这能帮助我们俩……”

妻子说：“如果我们各自都做好自己的部分，一定会帮助我们的关系变得更好。”

步骤10：恳谈者说：“谢谢你的倾听、考虑我的请求，谢谢你为我们关系所做的努力。”

妻子说：“谢谢你！用心倾听、了解我的内心感受而没有反驳，我知道这非常不容易，谢谢你！”

倾听者的“回应三步骤”

步骤1：倾听者谢谢恳谈着：“谢谢你打开心门，给了我这份‘分享真正心声与感受’的礼物。”

丈夫告诉妻子：“谢谢你用尊重的语气对我分享你真正的心声跟感受，谢谢你！”

步骤2：倾听者说：“我可以体会、了解，你会有……这种感受。”

丈夫设身处地对妻子说：“我可以想象，你需要买好的东西去参加重要的会议，而我却叫你去买便宜的。我可以想象你当时受挫、受伤的那种感受，认为我不爱你，不重视你认为重要的事情。

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- 好好学习，天天向上

步骤3：倾听者说：“原谅我引发你……的这样感受，我愿意考虑你的请求。”

丈夫说：“很抱歉带给你这样的感受，我会仔细考虑你的建议。对不起！”

练习一 关系修复十步骤

练习程序

 恳谈者请参考上面三个范例，然后想一件与亲密伴侣有关的不愉快经验来操

练关系修复十步骤。修复技巧未臻成熟之前，请选一件较小、较单纯的不快事情（两人觉得可以在四人练习小组中公开的事件）来练习。修复关系的十步骤可以用于所有人际关系，三人小组练习时，恳谈者可任意选一个关系，请倾听者扮演那个对象，一起操练修复关系的技术。

 请根据以上“恳谈者”与“倾听者”各自完成需要的步骤。（参见第九课DVD） 恳谈者:

修复式对话预备动作：“我想和你谈一件有关……的事情？现在是合适的时机吗？”

倾听者同意后，就可以开始对话 恳谈者的角色：

尽量用尊重、不指控的语气，按照下面十个步骤，把你真正的心声和感受表达出来。

步骤1：“首先，我感谢/欣赏你……” 步骤2：描述事情的情境：“当……”

步骤3：以情感字汇标明感受：“我觉得……那感觉好像……”，若能加上语言图像效果更佳。

步骤4：“我所需要的是……”

步骤5：提出关系目标：“希望我们俩的关系能……”

步骤6：“对这件不快的事情，我也有些责任，我为我……的部分而道歉。”

（即使是对方的错，为了帮对方做得更好，我们仍然可以先成熟地为自己的态度、反应或无意中伤了对方的感觉而道歉。） 步骤7：“我下次可以改进的是……”

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- 好好学习，天天向上

步骤8：“我需要你帮助我或为我做的是……”

步骤9：“如果我们各自改进自己可以做的更好的部分，这能帮助我们俩……” 步骤10：恳谈者说：“谢谢你的倾听、考虑我的请求，谢谢你为我们关系所做的努力。”

倾听者的角色：

1. 倾听者最重要的事情就是不辩解，一边自我抚慰，一边尽力去了解对方的感

受与对方讲的有道理的部分（等一下你会有机会当恳谈者，对方也会像你一样努力的倾听，了解你的心声感受）

2. 在恳谈者说完每个步骤之后，以初级、中级或高级的“响应方式”鼓励恳谈

者分享真正的心声。

A. 初级回应：在恳谈者叙述每个步骤时，以无声的“肢体语言”例如点头、

眼神、口头“嗯、嗯”表示支持和鼓励。

B. 中级回应：在“初级回应”之外加上：“刚才你说……”像鹦鹉学舌一

般，在恳谈者说完每个步骤后，重复他所说的话。

C. 高级回应：“你的意思是不是……”在恳谈者说完每个步骤之后，倾听

者用自己的话语，不断复述恳谈者的语意，直到恳谈者觉得倾听者听对了90%以上为止，此时就可以完成练习，交换角色。

小贴士： “高级回应”看似简单，其实需要高度的技巧训练才能做得正确，达到最高医治效果，所以最好等到接受过更深一层的培训之后再使用。在本课中，请专注在“初级响应”的练习，因为光是这样做，就已经可以产生意想不到的疗效，请大家试试。

3. 在恳谈者说完全部十个步骤之后，用上面所说的倾听者“响应三步骤”来完

成这段修复式对话。

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- 好好学习，天天向上

倾听者的“回应三步骤”

步骤1：倾听者谢谢恳谈者：“谢谢你打开心门，给了我这份‘分享真正心声与感受’的礼物。”

步骤2：倾听者说：“我可以体会、了解，你会有……这种感受。”

步骤3：倾听者说：“原谅我引发你……的这样感受，我愿意考虑你的请求。”

练习二 关系修复简易七步骤

当我们把关系修复十步骤练习熟练之后，或者在当时情况不允许的前提下，我们还可以使用‘关系修复简易七步骤’。

练习程序： 恳谈者:

修复式对话预备动作：“我想和你谈一件有关……的事情？现在是合适的时机吗？”

倾听者同意后，就可以开始对话

恳谈者者的角色

步骤1：“首先，我感谢/欣赏你……”

步骤2：描述事情的情境：“当……”（尽量不论断，只描述旁观者能看到的。） 步骤3：以情感字汇标明感受：“我觉得……”，若能加上语言图像效果更佳。 步骤4：“我所需要的是……” 步骤5：“我下次可以改进的是……”

步骤6：“我需要你帮助我或为我做的是……”

步骤7：恳谈者说：“谢谢你的倾听、考虑我的请求，谢谢你为我们的关系所做的努力。”

倾听者的“回应三步骤”

步骤1：倾听者谢谢恳谈者：“谢谢你打开心门，给我这份‘分享真正心声与感受’的礼物。”

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- 好好学习，天天向上

步骤2：倾听者说：“我可以体会、了解，你会有……的这种感受。”

步骤3：倾听者说：“原谅我引发了你……的这样感受，我愿意考虑你的请求。”

倾听者和恳谈者相互拥抱后交换角色

深入练习三 扮演记者

1. 这是一个选择性练习，学员可以自己回家后去做这个深入练习。

2. 关系修复十步骤还可以用另一个极为有效的方式来进行，就是在双方同意对

话之后，请“倾听者”扮演记者的角色，把修复十步骤当作五个问题，让“恳谈者”逐项回答。

练习程序

“倾听者”扮演记者的角色，带领“恳谈者”逐项回答下列五个问题： 1. “请问当时是什么样的情况？”（如果“记者”知道当时的情况，这一步骤

可以省略）

2. “请问你的感受是什么？语言图像是什么？” 3. “你所需要的是什么？”

4. “下次你需要我改进什么？我可以做的更好的是什么？” 5. “下次你可以做的更好的是什么？” 然后，倾听者按“响应三步骤”对恳谈者说：

1. “谢谢你打开心门，给了我这份‘分享真正心声与感受’的礼物。” 2. 倾听者说：“我可以体会、了解，你会有……的这种感受。”

3. 倾听者说：“原谅我引发你……的这样感受，我愿意考虑你的请求。” 结语

大部分人都怕麻烦，不痛到一个地步，不会有改变的动机。然而就像想拥有健康的身体，必须花工夫去锻炼、节制、调理、维护。同理，想要享受幸福关

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- 好好学习，天天向上

系的人，不能不学习爱的艺术。

过来人都知道，现代社会想有快乐、持久的亲密关系极为不易。一定要先建立心灵、情绪上的安全感，才能享受亲密感。若真想彻底解决人间的两难：“跟你亲近，我就受伤。不跟你亲近，我又孤单”；“说了内心感受，你会走。不说，我会走”，修复关系的十个步骤是一套非常有效的技术。

人有冲突时，都不肯为对方改变。这套工具的最棒之处，是不管对方起初是否合作，如果每个人真能自己先成熟、锲而不舍地照着这些步骤去做，不但能帮助自己了解、疏导情绪，也能增加对方未来愿意与你并肩作战，使亲密关系更上一层楼的可能性。

能够有效处理冲突，增进亲密关系的工具已经存在，最重要的是，我们愿不愿意为“爱”花这个工夫去学习、操练。

课后作业

1. 回家之后，请在下面空白处写下你对以上课程与讨论心得和新的领悟。 2. 回家之后请找机会操练关系修复十步骤。 -70

- 好好学习，天天向上

第十课 寻求双赢，发展健全人格

存款练习 一、

努力使感情账户中存款丰富，是关系幸福的首要关键，能帮助双方更有效地处理差异与冲突，建立心灵上的安全感与亲密感。 二、

学习练习彼此用话语来“存款与感恩”的练习：

1. 像“智慧存款”那堂课所做的“存款练习”一样，伴侣不在场的学员请在心

中先选定一个亲密关系对象（自己的配偶、伴侣、亲人或密友）。伴侣在场的学员请以自己的伴侣为对象来做练习。

2. 彼此轮流练习分享一个你在心中选定的亲密关系的“人”（人品、性格、优

点、特质等等，可以参考第二课的讲义）或“事”（令你欣赏、感激的行为）的赞美与感恩。 3. 每人两分钟的时间。

4. 结束时，彼此谢谢对方的分享。（若果愿意，彼此拥抱一下就更美了，但不

要勉强。真诚，对方心里觉得舒坦、温馨就够了。）

存款练习

关系幸福的首要关键

第一部分在冲突中寻求双赢

本课要点 一、

根据实证研究，婚姻关系中其实是有69%的问题是无解的。（取自约翰·戈特曼）很多时候你越要去改变对方，对方就越变本加厉。

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首先解决心情，才有办法解决事情。

- 好好学习，天天向上

一个好消息是快乐的夫妻跟离婚的夫妻，都各自有69%的问题没有办法解决，而快乐的夫妻的秘诀是：彼此先接纳，并不断地“存款”。到最后对方在不知不觉中就改变了。

夫妻大部分的冲突，是因为双方观点、价值与需求的不同，要有效地解决问题，需要有弹性、创意的思考。 二、

第一个步骤：觉察表面立场

即觉察两个各自偏好的满足需求的方案是什么。要知道每人自己坚持的解决方案只是许多解决问题的方法之一。

第二个步骤：探索深层需求

即了解表面立场底下必须被满足的需求。

双方轮流扮演记者的角色去探索对方的深层需求。倾听者用自己的话复述恳谈者的语意，直到恳谈者觉得被了解。例如“你的意思是不是……你需要的是……这样，我听对了百分之几？”然后倾听者不断的复述，直到恳谈者觉得倾听者听对了90%以上为止。此时，就可以完成练习，交换角色。

第三个步骤：合力寻求双赢

由谈判桌对立的双方，并肩做到桌子的一边，把两个人的深层需求在桌面上放成一堆，合力寻求双赢的解决办法。 三、

婚姻最甜蜜的夫妻，会仔细地去探讨、了解这件事、这个东西对伴侣真正的意义是什么？为什么伴侣会这么需要这个东西？他们努力了解对方的深层需求，双方以并肩作战的心态，尽量成全、满足彼此的需求。

秘诀在于彼此珍惜，耐心地慢慢对话，不断了解对方的深层需求，有一颗愿意寻求双赢的心。

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有效处理冲突的秘诀

一张纸的测验（取自艾伦 ·拜德[Ellen Bader]）

- 好好学习，天天向上

四、

许多夫妻其实深明对方需要什么，却偏偏不给，多因双方都受伤、怀恨。有效解决冲突的首要秘诀，是自己谦卑寻求心灵医治，然后锲而不舍地先“存款”。

当对方感受到爱，才有真正改变的可能。有了爱，就不再那么计较问题，冲突得化解，关系得医治。

练习一 在冲突中寻求双赢

 两人人一组，夫妻或伴侣选择一个亲密关系中不是太敏感的冲突来做练习。  培训的两人练习伙伴，首先请其中一个人找一个自己在亲密关系中的冲突，

请练习伙伴与你的角色扮演来做练习。

 按照课本上述觉察表面立场、探索深层需求、合力寻求双赢三步骤来练习解

决冲突。 例一：

第一个步骤，觉察表面立场： 丈夫要吃麦当劳，太太要去富贵楼。 第二个步骤，探索深层需求：

先生要吃麦当劳，是因为能够节省时间，也能省钱。妻子要去富贵楼，是因为很想念好吃的中国菜。 第三个步骤，合力寻求双赢：

去真味斋，买个又便宜、又省时、又好吃的中国外卖。

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爱就是彼此珍惜

- 好好学习，天天向上

例二：

第一个步骤，觉察表面立场：

一位先生想在后院种菜，太太坚持不肯。 第二个步骤，探索深层需求：

丈夫想种菜可以跟大自然在一起，看到绿色生命成长，享受丰收果实。妻子认为家里美观更重要。 第三个步骤，合力寻求双赢：

妻子在菜圃前面种了非常漂亮的花，把菜圃正好遮住，也增进了家的美观。 练习程序：

第一个步骤，觉察表面立场。 第二个步骤。探索深层需求：了解表面立场底下必须被满足的需求。

双方轮流扮演记者的角色去探索对方的深层需求。倾听者用自己的话复述恳谈者的语意，直到恳谈者觉得被了解：“你的意思是不是……你需要的是……这样，我听对了百分之几？”然后倾听者不断的复述，直到恳谈者觉得倾听者听对了90%以上为止。此时，就可以完成练习，交换角色。 第三步骤，合力寻求双赢。

有谈判桌对立的双方，并肩坐到桌子的同一边，把两人的深层需求在桌上放成一堆，合理寻求双赢的解决办法。

可以分成四个步骤来完成：

 先脑力激荡，双方都先写下所有可行的解决方案。  双方各选出三个自己喜欢的解决方案。

 在六个方案里，双方共同找出一个愿意去尝试的方案。

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- 好好学习，天天向上

 一段时间后（比如一个月），双方再重新来评测这个方案，并且讨论改

进。

小帖士： 请记住，婚姻中有69%的问题无解。先学会与问题和平共存，不让未经深思的行为制造出更严重的问题；再用耐心慢慢对话，不断了解彼此的深层需求，以一颗彼此相惜的心寻求共赢。

第二部分 发展健全人格

本课要点 思考：

 什么样的人是具有安全性的人？

 健康，成熟的人格又会具备什么样的特质？ 五、

发展三个Q建立整全的我

1. LQ：学习商数，有一颗能受教、愿学习的心。

人生学习的四个阶段：

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- 好好学习，天天向上

1) 不行还自以为性

2) 能看到自己缺点了，知道该下工夫学习 3) 知道自己在某些方面是行的

4) 道行高深到一个地步，不知不觉中所做都是对的 2. EQ：情感智慧商数

3. SQ：精神商数，有颗不忍、愿为别人好处着想、愿意去爱的心。

若想让自己身边围绕着具备3Q的人，最好的方式，就是自己本身学习成为一个身具3Q的人。

一个人可以给别人最珍贵的礼物，是你真正的心声感受。要学习只把自己最珍贵的礼物给那些通得过你“安全性检验”的人。

身具安全性的人，在别人把他真正心声感受告诉我们时，懂得：“倾听就是爱，了解中有医治。” 练习二

1. 学员分成四人小组。

2. 小组中的每个人轮流分享自己生命中所做过的一件自己引以为傲的事情。 3. 要求：这件事情与某种美德有关，比如：你愿意不辞辛苦，花额外的努力或

者牺牲自己的时间来帮助有需要的人；或者为了一件正义的事而战；或者，当你有机会在某件事上占便宜，却选择不去做这种不正当的事。换句话说，就是正义、忠诚、爱人、勇敢等等。分享这件事情带给自己的感受，以及使别人得到感受到爱、得到帮助或内心得到医治等等。

4. 一个学员分享完之后，倾听的学员要感谢他的分享。这样，一方面，分享的

人可以使自己重新经历。激励自己。而且其他倾听的人也可以给他更多的支持和鼓励。 -76

- 好好学习，天天向上

课后作业

1. 回家之后，请在空白处写下你对以上课程与讨论的心得和新的领悟。 2. 回家之后，请找机会操练通过觉察表面立场、探索深层需求、合理寻求双赢

三步骤来解决冲突。

第十一课 学习饶恕

-77

- 好好学习，天天向上

存款练习 一、

努力使感情账户中存款丰富，是关系幸福的首要关键，能帮助双方更有效地处理差异与冲突，建立心灵上的安全感与亲密感。 二、

学习练习彼此用话语来“存款与感恩”的练习：

1. 像“智慧存款”那堂课所做的“存款练习”一样，伴侣不在场的学员请在心

中先选定一个亲密关系对象（自己的配偶、伴侣、亲人或密友）。伴侣在场的学员请以自己的伴侣为对象来做练习。

2. 彼此轮流练习分享一个你在心中选定的亲密关系的“人”（人品、性格、优

点、特质等等，可以参考第二课的讲义）或“事”（令你欣赏、感激的行为）的赞美与感恩。 3. 每人两分钟的时间。

4. 结束时，彼此谢谢对方的分享。（若果愿意，彼此拥抱一下就更美了，但不

要勉强。真诚，对方心里觉得舒坦、温馨就够了。）

本课要点 一、

一个真正高质量的亲密关系，需要经过误解、伤害、饶恕、修复以后才存款练习

关系幸福的首要关键

建立起来。

我们每个人都可以相互做“人格成熟度”或“关系安全度”的测验，看自己或别人能否通过这个考试。

当对方在这次考试上失败了，我们可以对他保持距离以测安全，不轻易把心交给他；我们也可以给对方恩慈，试着以智慧帮助他改进，修复亲密关系。

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- 好好学习，天天向上

亲密关系的破裂，通常都是因为关系中的伤害和愤怒没得到解决。而解决伤害和愤怒最好的办法就是学习饶恕。

饶恕是受伤时放弃自己报复、伤害对方的权利

——出处不详

二、

1. 记恨、不饶恕让我们觉得高人一等；把注意力放在对方的错上，我们就不需

要去看自己本身不想面对的一些问题。

2. 另外一个不肯饶恕的理由是，当我们扮演受害者的角色时，一方面可以得到

同情；另一方面觉得自己有权利可以去伤害别人，因为得到许多心理上的好处，这是一个很容易上瘾的角色。 三、

为了爱与彼此身心健康，我们必须走出“受害者”的角色 为什么人喜欢停留在怒气中，不肯饶恕呢？

1. 当一个人不断扮演“受害者”的角色，而不为自己建立健康疆界、争取合理

权益时，不知不觉中就纵容甚至鼓励别人去扮演“坏人”或“逼迫者”的角色，无意中伤害了亲密关系。

2. 饶恕不是忘记。饶恕是帮助自己单方面地从仇恨、痛苦的监牢里走出来。不

需要靠着对方的改变，自己本身就可以去成长。不值得为了对方的一些错误，而一直记恨，陷在痛苦的境地。你可以海阔天空，去寻找自己的新生，寻找自己的幸福。

3. “饶恕”跟“复合”不同。饶恕是单方面原谅对方，让自己从心里的监牢进

入自由的天地。而复合需要双方的努力，对方也需要为自己做错的事情承担责任。在对方不认错改正之前就马上复合，有可能造成更大的伤害。信任感是需要时间来获取的。

4. 请记住，当我们觉得受伤时，并不等于别人故意要伤害我们。当我们没有感

受到爱时，也不代表别人没有试着爱我们。为了爱，为了关系的医治，我们每个人都需要学习饶恕别人，也需要学习请求别人的饶恕。

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- 好好学习，天天向上

练习一 爱就是彼此珍惜

两人一组：

 夫妻或伴侣自成一组，或者培训的练习伙伴两人组成一组。

 夫妻或伴侣以彼此为对象；培训的两人练习伙伴，彼此请对方扮演自己生命

中亲密关系的另一方来练习。

以下这六个值得深思的问题，可以运用在本课“爱就是彼此珍惜”的练习之中，更可用于你为所爱的人特别制作的“爱的纪念录像”中。

练习程序：

1. 在日常生活中，若能定期做以下这个重要练习，可以帮助你医治爱情创伤并

增进亲密关系。

2. 对于下列这六个问题，请每个人自己先思考3分钟，然后再逐项与配偶、伴

侣或培训的练习伙伴分享你的答案（请培训练习伙伴当倾听者，暂时扮演你不在场的亲人）。

第一个问题：

对于这个爱的对象，你最欣赏他、爱他的地方（例如：品格、容貌、才华等等）是什么？ 第二个问题：

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- 好好学习，天天向上

在你们俩共同度过的时光里，你最珍惜、最怀念的（例如：甜蜜回忆）是什么？ 第三个问题：

有哪些地方是你感激对方，要谢谢对方的？（例如：对方所给你、为你所做的等等。） 第四个问题： 有哪些事，是你后悔，想请对方饶恕的？（在此培训中，请只选一件合适分享的小事，按以下的步骤，来学习做这个医治关系的“饶恕三要素”练习。）

饶恕三要素练习： 恳谈者：

1) 承担责任：“……这件事我没有做好，是我的错，请你原谅。” 2) 设身处地：“我可以想象，你会觉得……（受伤、委屈等）” 3) 行动改进：“以后我愿意努力……” 倾听者：

1) “谢谢你给我这份礼物。”

-81

- 好好学习，天天向上

第五个问题：

还有哪些正面的话，如果没有机会对他说，你会觉得非常遗憾、后悔的？（例如：再次表达，让所爱的人真的知道你爱他。） 第六个问题：

最后，你对他的祝福与鼓励是什么?(告诉你所爱的人：“愿你……”)

3. 两人决定哪一位先分享，哪一位先倾听。倾听者的任务是以点头、眼神或口

头“嗯、嗯”等肢体语言来支持、鼓励恳谈者尽情分享。

“一个人可以给别人最珍贵的礼物，是他内心深处真正的想法与感受。因而当别人分享心声时，请用尊重、鼓励、了解、珍惜、保密的心态来领受这些珍贵的礼物。”

4. 恳谈者六题都分享完之后，倾听者要谢谢恳谈者，然后交换角色。 5. 回家后请继续思考这些问题，把答案与领悟写到私人的“情感心理日志”上。 小帖士： 虽然光做上述第三与第四个题目，就能完成饶恕步骤，但是如果六个题目全做，可以达到最大的医治效果。

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- 好好学习，天天向上

练习二 爱的纪念录像

为了爱的缘故，如果你愿意，回家后请参考下面六个问题，找机会为你所爱的人制作最珍贵的“爱的纪念录像”。

对于这个爱的对象：

1. 你最欣赏他、爱他的地方（例如：品格、容貌、才华等等）是什么？ 2. 你们俩共度的时光里，你最珍惜、最怀念的（例如：甜蜜回忆）是什么？ 3. 有哪些地方是你感激对方，要谢谢对方的？（例如：对方所给你、为你

所做的等等。）

4. 有哪些事是你后悔了，想请对方饶恕的？

注：请务必小心，别在这个重要时刻说出可能伤害对方的事。进行此项的目的是为了爱与医治，不是为了减轻自己的罪恶感，例如，有人在临终前才透露尘封已久的外遇；也不是为了宣泄，例如，有人在临终前告诉配偶“我从来就没爱过你”或“请原谅，我从未告诉你，我心里一直看不起你”。最高准则是爱，是为对方的好处，要安慰、激励对方，让他活得更好。

请按照以下的步骤，来请求饶恕，医治关系：

1) 承担责任：“……这件事我没有做好，是我的错，请你原谅。” 2) 设身处地：“我可以想象，你会觉得……（受伤、委屈等）” 3) 再次请求饶恕：“伤害了你我非常抱歉，请你原谅……”

5. 还有哪些正面的话，如果没有机会对他说，你会觉得非常遗憾和后悔

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- 好好学习，天天向上

的？（例如再次表达，让所爱的人真的知道你爱他。）

6. 最后，你对他的祝福和鼓励是什么？（告诉你所爱的人：“愿你……”） 我们可以在人生的不同阶段中，为我们所爱的人制作不同的“爱的纪念录像带”，不但为亲人留下最珍贵的礼物，同时每录制时，都可以帮助我们思考一下跟对方的关系，帮助我们更加珍惜人生，珍惜这份爱。

课后作业

回家之后，请在下面空白处写下你对以上课程与讨论的心得和新的领悟。

第十二课 爱的行动

存款练习 一、

努力使感情账户中存款丰富，是关系幸福的首要关键，能帮助双方更有效地处理差异与冲突，建立心灵上的安全感与亲密感。

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关系幸福的首要关键

- 好好学习，天天向上

二、

存款练习

1. 学习练习彼此用话语来“存款与感恩”的练习：

2. 像“智慧存款”那堂课所做的“存款练习”一样，伴侣不在场的学员请在心

中先选定一个亲密关系对象（自己的配偶、伴侣、亲人或密友）。伴侣在场的学员请以自己的伴侣为对象来做练习。

3. 彼此轮流练习分享一个你在心中选定的亲密关系的“人”（人品、性格、优

点、特质等等，可以参考第二课的讲义）或“事”（令你欣赏、感激的行为）的赞美与感恩。 4. 每人两分钟的时间。

5. 结束时，彼此谢谢对方的分享。（若果愿意，彼此拥抱一下就更美了，但不

要勉强。真诚，对方心里觉得舒坦、温馨就够了。）

本课要点 一、

恩情仪式

（取材于多尔蒂博士的研究）

1. 爱火常新的秘诀，是借着“恩情仪式”保护亲密关系，不让外界的压力渗入

婚姻之中。 2. 恩情仪式三特点：

第一、它是可以预测的。 第二、参与者必须彼此配合。 第三、这个仪式有情感上的意义。 3. 一些特别能促进亲密关系的“恩情仪式”：  借着无言的拥抱来传达爱意。

 出门时，彼此询问、知晓今天会发生在对方身上的事情。借机祝福对方、表

达关爱，这可以帮助你们俩活在对方的思念之中，增进亲密感。

 每天回家时，找机会彼此分享今天生命中所发生的一个高潮和一个低潮，同

时分享你对这些事的感受。

 睡前给彼此一个拥抱，祝对方有个好梦。

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- 好好学习，天天向上

二、

珍珠时刻

（观念取自戈特曼博士）

 每个温馨时刻都像一颗珍珠，而我们的人生是由一颗一颗的珍珠所串成的。  什么是珍珠时刻？  什么是你的珍珠时刻？

练习一 爱的行动与计划

1. 以下是些重要、值得深思，可以帮助你增进亲密关系的讨论问题。请自己先

用5分钟思考、填写下面的问题，然后再与配偶、伴侣或培训的练习伙伴分享（请培训的练习伙伴当倾听者，彼此分享为自己的亲人所拟定的爱的行动）。

2. 回家后请继续思考这些问题，把答案与领悟写到私人的“情感心理日志”上。 3. 两人决定哪一位先分享，哪一位先倾听。倾听者的任务是以点头、眼神或口

头“嗯、嗯”等肢体语言来支持、鼓励恳谈者尽情分享。

练习程序：

每个人先自己写下：

1. 请写下你们俩亲密关系历史中，三个特别令你觉得温馨的“珍珠时刻”。

2. 请写下你们俩的生活中，三个能维系、增进亲密关系的“恩情仪式”。除了

现在生活中已有的“恩情仪式”外，也可回顾过去一些很久没做、令你觉得

-86

- 好好学习，天天向上

温馨的“恩情仪式”，或从别处学到可以加入你们目前生活增进幸福的“恩情仪式”。

3. 请写下可增进你们俩亲密关系的活动：

例如：

一起定期夕阳散步 公园野餐 放风筝 打保龄球 上博物馆 一起上有益身心的课 找新餐馆 看电影 戏剧 音乐会 一起运动锻炼 参加合唱团 学筋穴按摩 游泳 打球 一起编专属于你们俩的几年相簿 合唱音乐或录像带

若想不到好主意，可回顾当初你们俩交往时最爱做的一些事，总之，越有创意越好。

例如：一起煮从未试过、不按牌里出牌的美食，譬如方便面加芝士、细软白饭加冰激凌；一起返老还童，把葡萄向空中抛，比赛谁能用嘴接到最多等等。

4. 请每个人仔细写下以下三个问题：

1) 三件做了会让我很开心的事。 2) 三件做了会让伴侣（或亲密关系中的另一方）很开心的事。 -87 - 好好学习，天天向上

3) 三件你认为做了会让两个人都很开心的事（若与上面两题的答案有重复

则更佳）。

5. 自己写完后，两人花5分钟分享上面几个问题的答案，增进彼此了解，然后

两人“脑力激荡”，合创一张单子，把双方都喜欢的“珍珠时刻”、“恩情仪式”与有趣的活动都列举出来，越多越好。 6. 根据以上讨论，开始拟定属于你们俩的“爱的行动与计划‘。共同回答下列

四个问题，两人同意之后把答案写下来：

1) 每一天有什么事你们俩可以做，并能促进亲密关系的？

（例如：每天至少一个彼此感恩、赞美。） 2) 每星期有什么是你们俩可以做，并能促进亲密关系的？ （例如：两个人一起打球，跳土风舞，或是探访老人院去做社会公益事业。） 3) 每个月有什么事你们俩可以做，并能促进亲密关系的？

（例如：跟培训小组的朋友聚餐一次，然后看课程录像带，温习、讨论手册

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- 好好学习，天天向上

未学好的部分，操练爱的技巧，继续一起成长。）

4) 每一年有什么事你们俩可以做，并能促进亲密关系的？

（例如：回顾过去这年的十大感恩事项，计划明年三个最高优先等等。） 7. 最理想之爱的行动与计划，是你们俩拿出日程记事本，每个星期订出两个小

时给彼此，就像与外人约谈一样。时间一旦定下，就不轻易改动。在这段时间中，绝不谈问题或不快的事。这两个小时是专门用来放松、享受、创造新的“珍珠时刻”，增进你们俩的亲密感。 课后作业：

回家后，请在下面空白处写下你对以上课程与讨论心得和新的领悟。 -

- 好好学习，天天向上

结束语

在人生中，我们每个人都需要爱，也必须学习爱。爱情关系是人一生中最千载难逢的机会，可以让我们疗伤，满足最深的心理需求，做最有效的成长，得到最大的幸福；然而这也是我们心灵最脆弱，最容易伤上加伤的危险时刻。

爱情关系是天下最复杂，最难学好的关系，所以在这亲密关系中会挣扎是很正常的事情。

如果你正在亲密关系的伤害与痛苦之中，请不要放弃希望，因为只要有一颗锲而不舍、愿意学习的心，有许多经过实证研究确认有效的方法可以帮助你。

最大的重点，是有一颗锲而不舍、愿意学习的心，也愿意按照指示去使用这套技术。

就像医生指示病人，抗生素药量需要多少，要服用多久，都是有讲究的。若病人嫌麻烦，吃两天病情稍好转就停了药，这病很可能会复发。一棵树长歪了，也需长期矫正，才可以把支柱拿开。培训中的感恩存款，情绪调节五大要诀、关系修复十步骤也是如此。研究指出，学习一种新技巧，需要经历21次的重复，才能变成习惯。若要这套课能在你们的亲密关系中发生作用，必须愿意不断学习、操练。

“当我们没有感受到爱的时候，并不代表爱不在身边。当我们觉得受伤的时候，并不等于旁人故意要伤害我们”。活在爱中的秘诀是“倾听就是爱，了解中有医治”。

最后祝福大家：愿我们每一个人都生活在爱中，常常平安、喜乐！

附录一：练习参

第一课 一、 迷恋

瞬间发生，一见钟情 基于片面心理投射

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迷恋与真爱的区别

真爱 基于长期了解 基于全面认知

- 好好学习，天天向上

自我中心

以激情与化学作用为主 经不起时间考验 二、

利他性

以友情与亲密感为主 以意志承诺厮守终身

亲密关系现状的评估三计分方法：

 08～18分 绿灯区  19～36分 黄灯区  37～48分 第四课

一、两性倾向与一般差异

平均来说/较倾向于 自我价值感主要来源

男人

自我定义：较重事业成就、办事能力、在什么公司或机关工作、职位多高、薪资多少等等。婚姻家庭只占生命的一部分。

权利倾向

较重视上下主从关系，

较重视平等关系，较需

女人

爱的关系：较重亲密关系、以爱的联结来证明自己存在的价值。婚姻家庭常占生命中一大部分。

较需要能出头当领袖。 要被群体接纳。

较难忍受

被羞辱，工作表现能力被批评。

生命两大心理需求

怕工作能力被批评，较需要被无条件接纳。

被弃绝，失去爱的关系。

怕配忽略或抛弃，较需要在所爱的人心中居首位。

亲友遇到困难时

较喜欢给意见，替人解决问题。

面对压力

较需要别人给予空间，自己慢慢安抚情绪。

-91

较能倾听，给予同情与支持。

较需要别人倾听，给予同情与支持。

- 好好学习，天天向上

二、如何智能存款，存一进百，让女士感受到爱? 给男士的一点建议：

 她受困扰时，放下手边的事专注聆听，不要着急给建议。

 多口头赞美，标明她的长处：“你做的菜很好吃！”“你的衣服很好看！”  常打电话或发短信给她，让她知道她在你的思念之中。  常给她温暖的拥抱。

 常主动做家务或倒杯茶给她，替她按摩、服务。  记得她的生日与重要节庆。  买她喜欢的温馨小礼物。

 善待对方的家人，关系紧张存不进款时，多做“第三国存款”。 请继续加长这张清单

三、如何智能存款，存一进百，让男士感受到爱? 给女士的一点建议：

 多欣赏他的才华，个性，多口头赞扬。

 多接纳，少批评，少给“不请自来”的劝告。注意到他的长处、他的努力与

进步之处。

 想清楚自己各样需求的优先次序，只挑最重要的请他帮助。

 若他不反对，多陪他从事他有兴趣的活动。若他不反对，多亲他抱他，表达

爱意。

 “食疗法“，多做他爱吃的东西，抓住他的胃以抓住他的心。  多满足他的性需求。

 善待对方的家人，关系紧张存不进款时，多做“第三国存款”。 请继续加长这张清单

和谐的性关系

“长度、硬度，不如你的态度。深度、紧度，不如你的温度。” ——出处不明

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- 好好学习，天天向上

第六课 正面情绪：

开心 喜悦 喜乐 高兴 快乐 快了得不得了 很好 不错 蛮好 爽快 舒服 舒畅 放心 释放 愉快 感恩 感激 感谢 兴高采烈 崇拜 欢喜 欢愉 满足 满意 陶醉 乐观 夸赞 幸福 感到愉快 快乐有趣 心醉神迷 得意洋洋 很得意 很自豪 有自信 有把握 很享受 很安慰 很光荣 很不错 很满意 很盼望 有成就感 有安全感 很感兴趣 被称赞 被尊重 被激励 被重视 被吸引 被认同 被了解 被欣赏 被鼓舞 被信任 被接纳 被呵护 被包容 被肯定 被关心 被需要 被体谅 有能力 被爱 亲密 幸福 甜蜜 贴心 温馨 温暖 安慰 感激 亲密感 触电感 归属感 受感动 被关心 被呵护 细心体贴 平安 自由 自在 陶醉 轻松 宁静 松弛 怡然自得 平静柔和 心灵安详 温和平静 兴奋 振奋 惊喜 痛快 过瘾 欣喜若狂 兴高采烈 兴致勃勃 仁慈 体谅 细心体贴 慷慨有同情心 温和 有活力 生气勃勃 有精力

其他词汇：

负面情绪：

悲伤 懊恼 沮丧 失望 灰心 心痛 难过 可怜 委屈 气馁 想哭 心碎 消沉 不爽 泄气 伤心 哀伤 忧虑 沉重 可怕 后悔 无聊 别扭 苦恼 痛苦 辛苦 很苦 很累 冷淡 闷闷的 不高兴 不快乐 不舒服 压迫感 受伤害 没盼望 悲痛 感到难过 感到可惜 悔恨 忧郁 沮丧 阴郁 丧气气馁 凄惨 绝望 自暴自弃 虚空 孤单 寂寞 苦闷 迷茫 茫然 疑惑 无奈 无助 麻木 可惜 失落 郁闷 被遗弃 无力感 无依无靠 失魂落魄 生气 愤怒 怨恨 被骗 气愤 厌恶 嫉妒 不满 触怒 受挫 愤慨 烦躁 恼怒 悔恨 怀恨 狂怒 讨厌 恼火 无理 厌恶 无耐心 有恶意 被误会 被压抑 被勉强 被激怒 被控制 被陷害 被利用 被出卖 被左右 莫名其妙 不怀好意 怒气冲冲 令人讨厌 羞辱 羞愧 自卑 怕羞 惭愧 内疚 很

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- 好好学习，天天向上

糗 丢脸 想逃 挫折感 被冤枉 冒犯 触怒使惊恐 被批评 被拒绝 被责备 被嘲笑 被轻视 窘迫不安 被羞辱 没面子 没信心 被忽略 不好意思 不被重视 不被尊重 焦虑 挣扎 矛盾 紧张 惊慌 慌张 恐惧 着急 害怕 惧怕 无助 拒绝 不安 担心 担扰 混乱 烦躁 糟糕 窒息感 怪怪的 被惊吓 胆小 被抛弃 不安全 被虐待 惧怕 不舒服 失去方向 不知所措 无所适从 心烦意乱 乱七八糟 乱成一团 无可奈何 无力感 为力 心神不安 讨厌 憎恶 轻蔑 不喜欢 令人作呕 惊讶 惊奇 吃惊

其他词汇：

附录二：情感智慧EQ

美国临床心理学家丹·戈尔曼博士（ Goleman）所写的《情商》（Emotional Intelligence）一书，于1995年10月出版后，立即在美国造成轰动，被《纽约时报》（New York Times）连续两年评为畅销书排行榜第一名。紧接着这本书又先后在日本、韩国、东南亚、中国等地区造成轰动。

为什么戈尔曼博士的这本书会一下子这么抢手，这么热？

我常告诉我医学院的学生，人生中若要有幸福的关系，成功的事业，每个人都必须发展两个重要的智能：一个是专业智能，这是大家都了解的，例如上医学院或其他科系，学习能贡献社会并借以谋生的专业技术。若果可以把着一种专业智能过度简化，把它简称为“IQ”的话，在较大的公司或组织中，我们常

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- 好好学习，天天向上

会看到许多IQ有150，绝顶聪明的人，竟然要报告给IQ只有100的上司，为他们工作。这是怎么回事呢？

原来，这些上司常有另外一种智能，他们有较高的情感智慧，简称为“EQ”。有人花20年的功夫，长期追踪调查20年前哈佛大学的一批很优秀的学生，今天谁最成功？谁的收入最高？结果竟然发现，最成功的并不是当初IQ最高、学业成绩最好的那些人！其实，你不妨想一想：当初你的同班同学中第一名的现在情况如何？同班同学中最成功的又是哪些人？看看与上述调查有何差别。

EQ对人生两件最重要的事情——事业和爱情，都有巨大的影响。到底EQ是什么？简单的来说，EQ是一个人：

1. 了解自己内在情感世界，正确解读各种复杂情绪的能力。

2. 了解他人内在的情感世界，正确解读他人内心各种复杂情绪的能力。 3. 疏导与处理自己各种复杂情绪的能力。 4. 疏导与处理他人各种复杂情绪的能力。

在研究一些当代最成功的人时，发现这些人通常都有相当好的处理人际关系的能力。他们通常对自己有较好的自我了解，也比较能够了解周围跟他一起工作的人，他通常比较会处理自己的情绪，也比较会处理他周围人的情绪。要成为一个好领袖必要条件是能了解人，能与人建立有意义的“爱的连接”，懂得怎样鼓舞大家的士气，也懂得如何让大家达成共识，这些都需要情感智慧。

若要发展情感智慧，你可以常常问自己：  你有没有办法了解自己的内心情感世界？

 你有没有办法用情感词汇，来描述你现在心里的感受或别人的感受是什

么？

 你有没有办法分辨一些很复杂的情绪？

 当你从一种情绪演变到另外一种情绪时，你了不了解这些情绪的进程？  你现在所感受的是什么？

 除了知道之外，你有没有办法表达它？

比如有一位父亲刚刚过世的人，看起来很忧郁的样子。亲友们关心他，问他的感受，他却什么都讲不出来，只会说:“不知道怎么回事，感觉头好痛，昨晚睡觉的时候都睡不着，也没有胃口，头昏昏的，不知道是不是神经衰弱？”

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- 好好学习，天天向上

原来，他没有办法用情感的词汇来标明丧父之痛的各种情绪，只会用身体化的语言表达出来。许多中国人都是这样，只要看看现在中国的广告，大多数是要我们吃人参，要补肾，要吃猪脑补脑等等，我们喜欢把情绪身体化，因为我们没有什么情绪的字眼来表达我们内在的各种感觉。

当一个人没有办法了解自己的内心情感世界，无法用情感词汇标明心里的感受时，他就无法了解别人的内心感受，与人心灵深深相契。也不能疏导与处理他人和自我各种复杂情绪，有效地解决人际关系中的各种冲突，与人建立有意义的“爱的联结”。

这与人脑的发展有关。一般来讲，人的脑最先长成的部分是脑干。脑干主管人的呼吸与睡眠中枢，这部分关系到我们能不能生存。接下来成长的部分是缘叶系统，主管着你的记忆，很多你小时候的情绪、经验都积在那里。例如夫妻吵架，如果是对方给自己造成很痛苦、不太愉快的经验，我们会退化到小孩子的心态。这部分脑就开始发作，然后我们很可能就会作“困兽之斗”，不是马上反击回去，就是逃之夭夭。英文就叫做“Fight or Flight”（反击或逃跑）。还有另外一个F，就是“Freeze”，僵立在那里不晓得该怎么办。这些都是人最惯常的反应方式。

最后长成的是大脑的皮质的部分，这部分包含抽象思考的能力、分析的能力，特别是左脑主掌语言，听与说的能力。临床上，我见过许多从小受伤的人，长大成人后，还没有经过心理治疗发展情感智慧之前，当他再被人伤害的时候，心痛起来会去撞头，有的不但撞头，还割自己的手，用火烧自己，因为他没有办法了解自己的内心情绪世界，运用最后成长大脑皮质的抽象思考语言能力，去寻找情感词汇标明情绪，疏导与处理自己心里泛滥激昂的情绪与感觉。这有一点像大脑皮质和情绪脑中间的联机被电极短路，烧掉了。临床上我见过许多从小在激烈冲突、充满痛苦的情绪环境中成长的人，常常会如此。

有时，我觉得中国的男生实在很惨，出生的时候经历所谓男性荷尔蒙的酸性浸泡，两个半脑中间的连线，变得比女性少了很多。要男人找出情绪的语言很不容易。因为女性两个半脑中间的连线就好像八通道的高速路，四条去四条回，一边讲一边产生感觉，一边感觉一边还有讲话。而男人是一条去一条回，中间还有很多绕道。当男人开始找到一些字眼来描述内心的感觉时，好不容易找到一个字眼，那种感觉却已经不见了，空洞洞的，让女性一听就很气，就对那男

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的说：“你讲的有口无心，狼心狗肺。”所以，我们先天上有一些不同的差别。此外我们做男人的从小就被逼着要学关公“好汉打落牙和血吞”，男孩子不许哭，要勇敢。所谓的男子气概是用他能忍受多少痛苦来衡量的。从小我们就学习压抑情绪，把泪都往里头吞，难怪男性比较不懂疏导与处理各种复杂情绪。

不管是男是女，常压抑情绪的结果是：情绪会在你最意想不到的时刻，以最意想不到的强度爆发出来，造成关系的伤害。有一位认为眼泪是弱者的表现而深以为耻的女士，开车开到十字路口停下时，竟然无端痛哭起来，因为心里堆积了太多压抑的伤痛。有一个先生看到太太头痛，没有办法理解，就说：“头这么硬，怎么会痛？”这些都是缺乏情感智慧，与缺乏“同理心”或缺乏“共情”的表现。因为先生的头从来没有痛过，完全不理解太太的痛苦，甚至会取笑太太，造成亲密关系的伤害。一直到后来先生有头痛的经验时，才终于对太太道歉，开始学习情感智慧，修复关系。

情感智慧真是人生中一门重要的功课，还好是可以学习的，就像我们能够教文盲去识字一样。我们社会中有也有许多“情感智慧文盲”，就像上述那位父亲过世，无法用情感词汇来标明并疏导丧父之痛的先生一样，只会用身体化的语言表达说不出的情绪与感觉。

这类人如果愿意学习，慢慢就会学会用简单的情感词汇来标明感觉，就不会有苦说不出。若他们能持之以恒，情感智慧就可以迈入更高的境界。例如，当一位亲友迟到30分钟，最后终于出现，令人心中五味杂陈时，这些训练成功的情感智慧高手就能“区分”、“解读”，用情感词汇来“标明”各种更细微、更复杂的情绪，并且了解造成各种复杂情绪背后的思维。

譬如：他们能告诉自己，我觉得“生气”、“被轻看”，因为我老是必须等他，好像我的时间没他的值钱；觉得“焦虑”、“困惑”，因为不记得时间、地点有没有记错或讲错；觉得“挫折”，因为人生已经够忙够累的了，为何要多一样不请自来的烦心事；觉得“担心”，因为不知道他是否出了车祸；觉得“无助”，因为跟他联络不上，不知道还能做什么；最后“松了一口气”，因为他出现了，但是同时觉得“百感交集”，因为其他各种复杂的情绪都一起涌上来。

能够这样训练自己去了解，处理各种复杂情绪，我们才能有效地疏导、善用情绪，与人建立有意义的“爱的连接”，成为一个好的“领袖”、“人际关系的教练”与“心灵的医治者”。

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- 好好学习，天天向上

我们成长的过程中，父母亲总觉得给你吃，给你念好的学校就很好了。很少有中国父母亲懂得要花时间来培育我们内心情感世界的发展，教我们如何疏导与处理自己各种复杂情绪与心里的感觉，难怪我们这一代的中国人进入亲密关系以后要有那么多的挣扎。但是还好为时未晚，我们可以不断地，一步一步地学习。

请记住：人生中若想要有幸福的关系，成功的事业，每个人都必须要学习如何去爱，而活在爱中的秘诀，真是发展情感智慧，努力学会笔者对学生们每次都要强调的：“倾听就是爱，了解中有医治！”

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