赛前田径训练计划

1、一般性准备活动

2、专项训练：

（1）蹲距式起跑30米_4次，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10—20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；

（2）行进间60米_3次，注意体会起跑后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；

（3）100米_2次，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分

放松跑400米，拍打放松；

4小结本次训练

一、早晨训练时间6：10---7:10

1、一般性准备活动

2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿（正摆、侧摆、后摆）、转髋练习、带髋练习、各30次）

3、专门性练习

（1）踢腿（正、侧踢腿）----高抬腿走----弓箭步走----展髋走----提踵走----交叉步跑-----侧跨----带髋跑----跑跳步----跨步跳各30米_2次；加速跑50米_3次（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。

（2）小结本次训练

一、早晨训练时间6：10---7：20

1、一般性准备活动

2、柔韧性练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；

（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；

（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

一、早晨训练时间6：10---7：10

一般性准备活动

1、原地活动各关节

2、越野跑3000米

（2）小结本次训练

一、早晨训练时间6：00---6：30

1、一般性准备活动：（慢跑3_200，稍微活动各关节。）

2、灵敏性练习。

(1)原地纵跳接30米跑3次；

(2)频率练习接30米跑3次；

(3)5米、10米交叉往返跑4次；

(4)站立式起跑30-40米_3次；

2、结束部分

（1）放松跑200米；

（2）小结本次训练